Treino de velocidade ou as "malfadadas" séries.

Parece que é consensual: ninguém gosta de treinar séries. Ninguém gosta de correr x distância ou x tempo a uma velocidade que, para o seu habitual ritmo de corrida, lhes faz sentir o coração a bater em todas as zonas do corpo. Mas a verdade é que as séries/treinos de velocidade são importantes para um melhoramento da nossa performance. E desenganem-se ao pensar que este tipo de treino é só para quem tem objetivos muitos específicos em termos de tempos. Vários estudos sugerem que explosões de intenso esforço físico, entre os 30segundos e os 5 minutos, intervalados com períodos de 'descanso', provocam alterações fisiológicas importantes - desde perda de massa gorda e um melhor controlo de açúcar no sangue a uma melhor vascularidade (noutra altura falarei mais sobre isto) - que as corridas lentas não conseguem tão eficazmente. Acelerar a passada periodicamente também vai contribuir para que as corridas normais sejam mais fáceis, melhorar a condição física e, muito importante, preparar a mente para periodos de maior esforço (quantas vezes não foi a cabeça que desistiu antes das pernas ou dos pulmões?).

Vamos lá às desculpas das pessoas.

“Eu corro para melhorar a minha saúde, não para competir.”

O músculo-esquelético é essencial para absorver a glicose dos alimentos e manter os níveis de açúcar no sangue sob controlo. Porque um treino intenso intervalado utiliza um maior número de fibras musculares, basicamente, cria uma ‘esponja’ maior, ajudando no combate ao diabetes. Também fortalece os músculos do coração e os vasos sanguíneos e aumenta o número de mitocôndrias (o que transforma a glicose em energia), tornando o corpo mais eficiente na metabolização de combustível. O resultado: temos mais energia para correr e para fazer tudo o resto.

Sugestão de treino: Aquecer durante 15 minutos. Correr um minuto a um ritmo de corrida de 10kms. Caminhar ou correr um minuto, em seguida, correr novamente ao ritmo do primeiro minuto. Começar com 4-6 reps. Construir até às 10 reps.

"Eu estou a tentar perder peso, por isso, estou focado em correr de forma consistente em vez de correr rápido”

Quanto mais depressa corremos, mais calorias vamos gastar. Os estudos sugerem que, após este tipo de treino intervalado intenso, o corpo continua a queimar calorias. Este treino não deve substituir o de corrida moderada por completo. A verdade é que precisamos de ambos. Mas uma ou duas sessões de velocidade por semana, vai obrigar o corpo a utilizar diferentes músculos e, assim, reduzir o risco de lesões (desde que este treino intenso de velocidade seja feito de acordo com as nossas capacidades e aumentando gradualmente a intensidade). Para perda de peso, quanto maior o período de intensidade, melhor.

Sugestão de treino: Aquecer bem, em seguida, correr 3 a 5 minutos a ritmo de corrida de 10kms. Correr ou caminhar 3 a 5 minutos. Repetir 6 a 10 vezes.

"Vou correr a minha primeira meia-maratona/maratona, por isso estou mais focado em construir distância."
A ruína de quem faz a sua primeira meia-maratona ou maratona: estar a chegar ao fim de uma corrida longa e ficarem sem combustível e o corpo quebrar. As séries vão ensinar ao corpo a sensação de estar a entrar em ‘shutdown’, bem como fortalecer músculos que raramente são usados (de contração rápida), e que vão ser essenciais quando os outros músculos já não conseguirem responder ao esforço exigido. Melhoram também (os treinos) a economia de corrida, ensinando o coração a bombear mais sangue por minuto, fornecendo mais eficazmente o oxigénio aos músculos.

Sugestão de treino: Começar com 6 a 10 repetições de 200 metros a um ritmo de corrida de 5kms, com uma corrida de 200 metros entre elas. Fazer isto uma vez por semana. Com o tempo, tentar alongar a distância (5 × 400 no ritmo 5Km, ou 4 × 600 em ritmo 10Km).

"Eu estou a tentar acabar os meus primeiros 5kms, por isso não preciso de me preocupar com treinos de velocidade.”
Quanto menor a distância, mais importante é o treino de velocidade e mais frequentemente deve ser feito. Quer se tenha um objectivo de tempo ou não, a melhoria do açúcar no sangue, a aptidão cardiovascular e a resistência mental, vão ajudar a que a corrida de 5kms pareça mais fácil. E se apenas queres fazer corridas de 5kms, as explosões de velocidade vão melhorar, em muito, a tua capacidade aeróbica.

Sugestão de treino: Como quem corre distâncias mais curtas pode fazer mais treinos intensos do que quem treina para longas distâncias, o melhor é ser-se criativo e misturar vários tipos de séries. O corpo não se vai queixar. O importante é que se corra mais rápido e que seja mais difícil de respirar do que anteriormente.

E agora, tudo a fazer treinos de velociadade!

*este post foi escrito com ajuda de pesquisa pela net.

A importância da protecção solar

Os últimos dias têm-nos colocado à prova, nós que gostamos de correr ao livre. As temperaturas começaram a subir e o sol e o calor começaram a fazer-se sentir de forma mais forte. Um dos pontos muito importante a ter em conta e a que devemos dar particular atenção nesta fase do ano é a hidratação. Se durante o Inverno não nos devemos "deixar secar", muito menos isso deve acontecer quando as temperaturas começam a subir e a tendência para a perda de líquidos é ainda maior durante a prática de exercício. Recomenda-se beber maior quantidade de líquidos para facilitar a reposição da hidratação e também a reposição dos electrólitos que tendem a ser perdidos pelo efeito da transpiração.

Outro ponto muito importante quando as temperaturas começam a subir é a exposição solar e a protecção que devemos utilizar. Apesar de não sermos um país equatorial, o sol em Portugal consegue ser bastante quente e, na minha opinião, devemos optar por factores de protecção mais elevados. E mais... Quando praticamos desporto ao ar livre, em que a transpiração é uma realidade, a protecção solar que escolhemos deve ser adequada à prática desportiva e resistente à água. 

Existe hoje, no nosso mercado, uma ampla variedade de protectores solares que conseguem cumprir estes requisitos e dos quais apresentamos alguns exemplos, tanto para a protecção da pele do corpo bem como do rosto.

Vichy

Esta marca, enriquecida com água termal, apresenta uma variedade de produtos com elevado factor de protecção, tanto para adultos como crianças.

Capital Soleil Spray SPF50+ - Spray de alta protecção especialmente indicado para peles sensíveis e de fácil aplicação, com textura resistente à água. Textura existente também em SPF30.

Capital Soleil Stick de alta proteçcão lábios SPF30 

Avène

Mais uma marca enriquecida com água termal que apresenta uma variedade de escolha na sua gama de solares de embalagem laranja. O preço desta gama varia entre 12€ e 19€, aproximadamente.

 

Creme SPF50+ - protecção solar muito elevada da pele sensível do rosto, resistente à água e com uma versão sem perfume disponível. Na sua versão de emulsão, é adequada a peles de rosto normais a mistas. Também disponível em versão creme SPF30 e emulsão SPF30.

Stick Large SPF50+ - stick de aplicação transparente e de protecção muito elevada destinado a zonas sensíveis localizadas e cicatrizes. Muito resistente à água.

Spray SPF30 - protecção solar elevada de peles sensíveis resistente à água.

Stick SPF30 - protecção solar elevada para lábios, transparente na sua aplicação e resistente à água.

La Roche Posay

Outra marca que pode ser encontrada nas farmácias e parafarmácias portuguesas também enriquecida com água termal. Toda a sua gama é resistente à água e aqui destaco os produtos que eu própria já usei e de que gosto muito.

Anthelios XL SPF50+ - Elevada protecção solar de rosto e corpo, com texturas em fluido (rosto) e em creme (corpo), resistente à água e com reduzido teor em filtros químicos. Disponível também em SPF30.

Anthelios SPF50+ Stick Lábios - Elevada protecção solar com resistência à água.

Lancaster

Esta é uma marca vendida em perfumarias e é das poucas marcas que conheço que possui uma linha especial de solares para a prática desportiva. Possuem especiais para a prática de ski e para a prática de outros desportos ao ar livre.

Multiprotection Water+Sweat Resist Cream & Stick SPF30 - produto de aplicação transparente destinado à zona do rosto resistente à água e à transpiração. Também disponível em SPF50+.

Aptonia

É a marca de produtos de cuidado do corpo e de nutrição vendida pela Decathlon. Possui um protector solar de protecção elevada (SPF50+) para rosto e corpo especialmente destinado à prática desportiva, resistente à água e à transpiração. Este é o protector solar que utilizo actualmente no rosto e gosto bastante. Este produto custa cerca de 8€.

L'Óreal 

A gama de solares desta marca é bastante ampla e pode ser facilmente encontrada em grandes superfícies. Os preços desta gama de solares varia entre 14€ e 17€, valores aproximados.

Loção protectora Solar Expertise SPF60 - Textura de rápida absorção e resistente à água, protege a pele do envelhecimento e está disponível para SPF15, SPF30 e SPF40.

Bloqueador facial anti-rugas Solar Expertise SPF60 - Especialmente dedicado para a pele do rosto, é resistente à água. Possui, na sua formulação, ácido hialurónico contribuindo para a hidratação da pele, prevenção das rugas e manchas solares. Também disponível em SPF30.

Loção Solar Expertise SPF30 - Formulação 100% transparente, resistente à água, extra-leve e de secagem rápida. Também disponível em SPF15.

Nota: os preços indicados foram consultados no site Continente (Wells) e da Decathlon, em 11 de Maio de 2014. Constituem apenas uma informação.

Como a cidade de Lisboa é linda! by Fiona

Na semana passada, em jeito de preparação para a BES RUN Challenge que decorreu no passado sábado em Sintra, decidi fazer um treino por Lisboa a aproveitar alguma sdas colinas desta cidade. Aproveitando o bom tempo e o pouco movimento matinal, decidi deambular por parte da zona histórica de Lisboa, treinar as minhas pernas para as subidas da serra de Sintra que me esperavam ansiosamente e confesso que não consegui resistir a tirar algumas fotos. Ainda que tiradas com o telemóvel, penso que conseguem demonstrar o quanto de beleza esconde a cidade de Lisboa e que está ao virar da esquina a aguardar para ser descoberta por nós.

Quanto ao treino...

O percurso escolhido foi este. Partindo da zona de Santos em direcção ao Palácio das Necessidades, descendo em direcção à Praça da Armada em Alcântara e rumando à Avenida Infante Santo. Fiz toda a subida desta avenida em direcção à Estrela. Contornei o Jardim da Estrela em direcção à Avenida Álvares Cabral e desci em direcção ao Rato. Fiz toda a Rua da Escola Politécnica até ao Príncipe Real e desci em direcção ao Largo do Camões. Voltei à direita com o objectivo de descer a Calçada do Combro, saí junto à Assembleia da República e rumei ao ISEG, tendo terminado o treino nesta zona. 

Olhando para os tempos, até que não está uma má média tendo em conta as muitas subidas com que me deparei neste treino. Devo dizer que este foi um treino que soube a pouco. Não fossem as condicionantes do início de mais um dia de trabalho e ainda tinha feito mais alguns quilómetros, aliando a corrida à descoberta da bela cidade de Lisboa. É, sem dúvida, um treino a repetir brevemente!!

Aqui vos deixo algumas fotos que fui tirando durante o treino...

Mural próximo da Avenida Infante Santo

Vista a partir do miradouro em frente ao Palácio das Necessidades

Palácio das Necessidades ao amanhecer

Edifício da Imprensa Nacional na Rua da Escola Politécnica

Como eu gosto desta arte urbana a decorar os nosso vidrões!

Fonte no miradouro de São Pedro de Alcântara

Adamastor... Sempre a povoar o pensamento dos portugueses...

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

O que privilegiar quando se começa a correr... Ou como isto vai ser um post altamente de gaja!!

Normalmente, quando nos começamos a dedicar a esta ou aquela actividade desportiva, o início passa sempre por ir a uma loja de material desportivo e comprar aquilo de que necessitamos. Uns calções, uns ténis, umas camisolas para quente e para frio... Enfim... Uma imensidão de coisas que podem ser adquiridas consoante os nossos gostos, moda e carteira. 

Quando se fala de corrida, e quando temos oportunidade de falar com pessoas que já correm há algum tempo, um dos artigos com que nos dizem que nos devemos preocupar em comprar material de qualidade são os ténis. São eles que conferem a sustentação necessária ao nosso corpo e contribuem para o amortecimento do impacto, façamos nós corridas em estrada ou em natureza. Alguns dizem-nos para fazermos um teste da passada, comprarmos os ténis adequados a pronação, supinação ou passada neutra e lá vamos nós todos contentes dar uma corrida. Ao olharmos, hoje em dia, para os chamados "corredores de pelotão" vemos que a moda e o marketing das marcas desportivas tem feito muito pela estética de quem corre. É ver as pessoas com tudo a combinar desde o atacador dos ténis até ao acessório do gadjet e por aí fora. Hoje em dia, as marcas colocam à nossa disposição uma imensidão de material, para todos os gostos e todas as disponibilidades de euros (basta ver um casaco que vi há dias na Nike Store do Chiado e que custava a módica quantia de apenas 400€... Como devem imaginar, estou a ser altamente irónica quando digo "apenas"...).

Hoje, numa conversa com um responsável da área de desporto do local onde eu trabalho e ao falarmos de material desportivo para corridas, achei muito curiosa e pertinente a referência que ele fez à preocupação que todas as mulheres que correm devem ter e que vai muito para além de comprar uns ténis de atacadores giros. Ele referiu a importância de se comprar um soutien para desportos de alto impacto por forma a que haja a sustentação adequada a todo o impacto que o nosso corpo sofre. Mais, chamou-me também à atenção que, tal como existe a preocupação de não deixar passar os ténis a marca em torno dos 600 km feitos ou a utilização entre 4 a 5 meses, referiu que para os soutiens destinados à corrida deve ter-se exactamente o mesmo cuidado. São peças de vestuário que são constantemente utilizadas e lavadas e cujos materiais começam a perder as suas principais características. Por isso, mulheres corredoras deste país, não tomem conta apenas dos vossos pés... 

Aqui deixo algumas sugestões que poderão ser do agrado de todas!

Modelos Nike Sport Bras neste link (tem informação de preços)

Modelo Adidas Supernova Race Bra W neste link (este modelo tem o preço aproximado de 40€)

Não descurem esta parte do corpo tão preciosa. Invistam tanto no soutien como nos ténis que vai valer a pena. Meninos leitores... Nada de comentários maldosos!!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Porque este tipo de informação merece ser partilhada!

Todos nós, corredores mais ou menos habituais, sabemos que a corrida não é dos desportos que implica maiores gastos (quando comparado, por exemplo, com a frequência de um ginásio). Pelo menos numa fase inicial... Quando começamos a ganhar um maior gosto pela corrida, começamos a pensar em participar em mais provas (com todos os gastos de inscrição ou deslocação que envolve), em ter este o aquele gadget, comprar a roupa e os acessórios mais em voga e em comprar os ténis de que todos falam no momento. E tudo isso começa a tornar a corrida um desporto não tão em conta...

Mas cabemo-nos a nós sermos inventivos e conseguirmos, mesmo em tempo de crise, conseguir ter o melhor material para praticarmos aquele que é o nosso desporto de eleição. E a marca Asics não se distrai nestas coisas por isso achei por bem partilhar esta informação. A loja Asics do Freeport (em Alcochete) comemora amanhã, sábado 15 de Junho, o seu primeiro aniversário pelo que terá um dia especial na loja. Pelas 10h haverá bolo de aniversário e serão cantados os parabéns. Mas, ainda mais importante, são os descontos adicionais que poderão ser usufruídos durante todo o dia bem como as actividades que a loja promete ter durante todo o dia. Para quem estiver interessado em renovar ténis, roupa ou acessórios aqui fica uma boa sugestão. Para saberem mais informações sobre esta e outras acções promocionais desta loja, podem consultar a página no Facebook da loja. Estão fora desta promoção de aniversário os ténis dos modelos Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus, Gel-1170, Gel-1160 e GT-2160 e os acessórios. 

PS - Para breve, farei um post sobre o modelo ASICS GT-2160. Review para muito breve!