Treino de velocidade ou as "malfadadas" séries.

Parece que é consensual: ninguém gosta de treinar séries. Ninguém gosta de correr x distância ou x tempo a uma velocidade que, para o seu habitual ritmo de corrida, lhes faz sentir o coração a bater em todas as zonas do corpo. Mas a verdade é que as séries/treinos de velocidade são importantes para um melhoramento da nossa performance. E desenganem-se ao pensar que este tipo de treino é só para quem tem objetivos muitos específicos em termos de tempos. Vários estudos sugerem que explosões de intenso esforço físico, entre os 30segundos e os 5 minutos, intervalados com períodos de 'descanso', provocam alterações fisiológicas importantes - desde perda de massa gorda e um melhor controlo de açúcar no sangue a uma melhor vascularidade (noutra altura falarei mais sobre isto) - que as corridas lentas não conseguem tão eficazmente. Acelerar a passada periodicamente também vai contribuir para que as corridas normais sejam mais fáceis, melhorar a condição física e, muito importante, preparar a mente para periodos de maior esforço (quantas vezes não foi a cabeça que desistiu antes das pernas ou dos pulmões?).

Vamos lá às desculpas das pessoas.

“Eu corro para melhorar a minha saúde, não para competir.”

O músculo-esquelético é essencial para absorver a glicose dos alimentos e manter os níveis de açúcar no sangue sob controlo. Porque um treino intenso intervalado utiliza um maior número de fibras musculares, basicamente, cria uma ‘esponja’ maior, ajudando no combate ao diabetes. Também fortalece os músculos do coração e os vasos sanguíneos e aumenta o número de mitocôndrias (o que transforma a glicose em energia), tornando o corpo mais eficiente na metabolização de combustível. O resultado: temos mais energia para correr e para fazer tudo o resto.

Sugestão de treino: Aquecer durante 15 minutos. Correr um minuto a um ritmo de corrida de 10kms. Caminhar ou correr um minuto, em seguida, correr novamente ao ritmo do primeiro minuto. Começar com 4-6 reps. Construir até às 10 reps.

"Eu estou a tentar perder peso, por isso, estou focado em correr de forma consistente em vez de correr rápido”

Quanto mais depressa corremos, mais calorias vamos gastar. Os estudos sugerem que, após este tipo de treino intervalado intenso, o corpo continua a queimar calorias. Este treino não deve substituir o de corrida moderada por completo. A verdade é que precisamos de ambos. Mas uma ou duas sessões de velocidade por semana, vai obrigar o corpo a utilizar diferentes músculos e, assim, reduzir o risco de lesões (desde que este treino intenso de velocidade seja feito de acordo com as nossas capacidades e aumentando gradualmente a intensidade). Para perda de peso, quanto maior o período de intensidade, melhor.

Sugestão de treino: Aquecer bem, em seguida, correr 3 a 5 minutos a ritmo de corrida de 10kms. Correr ou caminhar 3 a 5 minutos. Repetir 6 a 10 vezes.

"Vou correr a minha primeira meia-maratona/maratona, por isso estou mais focado em construir distância."
A ruína de quem faz a sua primeira meia-maratona ou maratona: estar a chegar ao fim de uma corrida longa e ficarem sem combustível e o corpo quebrar. As séries vão ensinar ao corpo a sensação de estar a entrar em ‘shutdown’, bem como fortalecer músculos que raramente são usados (de contração rápida), e que vão ser essenciais quando os outros músculos já não conseguirem responder ao esforço exigido. Melhoram também (os treinos) a economia de corrida, ensinando o coração a bombear mais sangue por minuto, fornecendo mais eficazmente o oxigénio aos músculos.

Sugestão de treino: Começar com 6 a 10 repetições de 200 metros a um ritmo de corrida de 5kms, com uma corrida de 200 metros entre elas. Fazer isto uma vez por semana. Com o tempo, tentar alongar a distância (5 × 400 no ritmo 5Km, ou 4 × 600 em ritmo 10Km).

"Eu estou a tentar acabar os meus primeiros 5kms, por isso não preciso de me preocupar com treinos de velocidade.”
Quanto menor a distância, mais importante é o treino de velocidade e mais frequentemente deve ser feito. Quer se tenha um objectivo de tempo ou não, a melhoria do açúcar no sangue, a aptidão cardiovascular e a resistência mental, vão ajudar a que a corrida de 5kms pareça mais fácil. E se apenas queres fazer corridas de 5kms, as explosões de velocidade vão melhorar, em muito, a tua capacidade aeróbica.

Sugestão de treino: Como quem corre distâncias mais curtas pode fazer mais treinos intensos do que quem treina para longas distâncias, o melhor é ser-se criativo e misturar vários tipos de séries. O corpo não se vai queixar. O importante é que se corra mais rápido e que seja mais difícil de respirar do que anteriormente.

E agora, tudo a fazer treinos de velociadade!

*este post foi escrito com ajuda de pesquisa pela net.

Nike Training Club... Colocar as app a ajudar-nos a treinar melhor!

Reforço muscular... Essas belas duas palavras que nem sempre são valorizadas pelos corredores e que se tornam fundamentais para conseguir uma melhor evolução na corrida e evitar as tão indesejadas lesões. Sempre fui muito preocupada com este ponto desde que fui operada ao joelho direito e que fui alertada pelo meu ortopedista que deveria fazer um tipo de treino mais completo, dedicando sempre atenção ao reforço dos grupos musculares que conferem sustentação à zona do joelho e da rótula, em particular.

Porém, confesso aqui que não sou muito pessoa de ginásios. Várias foram as vezes que me inscrevi, fiz alguns treinos e fui a algumas aulas mas acabo sempre por concluir que esquemas de treino destes não são para mim. Simplesmente, não resultam e não vale a pena andar a insistir apenas porque sim e acabar por deitar dinheiro fora. De que me vale andar na carteira com um cartão de membro de um ginásio da moda quando não lhe dou a devida utilização. Por isso, e na tentativa de não descurar em nada o tão necessário reforço muscular, comecei a pesquisar por alternativas que pudesse colocar em prática em casa e quando fizesse sentido no meu horário de trabalho.

Li algumas coisas, pesquisei na Internet e acabei por descobrir uma aplicação interessante da Nike chamada Nike Training Club. Esta aplicação, disponível para Android e iPhone, possui mais de 100 treinos e ajuda a monitorizar a nossa evolução no treino através dos tipos de treinos realizados e tempo aplicado nesses treinos. É muito fácil de utilizar, possui vídeos explicativos dos diferentes exercícios que podem ser realizados e possui a possibilidade de realizar treinos de 15, 30 ou 45 minutos consoante o tipo de treino desejado e o grau de intensidade escolhido. Os níveis de treino são o iniciado, intermédio e avançado e permite conciliar os treinos realizados com a corrida para um mais completo plano de treino. 

É o utilizador que escolhe os seus objectivos: emagrecer, tonificar ou fortalecer. Depois, é só escolher o tempo de treino e que grupo muscular se pretende trabalhar e clicar no start! 

Por aqui, já comecei a utilizar esta aplicação. Para isso, tive apenas de ter disponíveis alguns pesos (que adquiri na Decathlon) e escolher o treino que preferia. Estou a apostar nos treinos de reforço muscular para as pernas que se tornam úteis e complementares ao treino de corrida. Irei partilhar aqui alguns dos treinos que vou fazendo para que possam ficar a conhecer um pouco melhor esta aplicação.

E já agora... Aí desse lado... Como fazem o vosso reforço muscular? São gadget fans e usam as aplicações do vosso telemóvel para isso? Frequentam algum ginásio? Queremos saber a vossa opinião!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Começar a correr... Toca a calçar os ténis e a acelerar por essas ruas fora?

Esta será, provavelmente, uma das principais dúvidas que assaltam quem começa a correr. Aliás, como começar deve ser uma das perguntas que assalta qualquer pessoa quando vai iniciar uma prática desportiva, principalmente quando o faz sem acompanhamento de nenhum monitor ou professor.

Antes de pensar em desenvolver qualquer actividade desportiva, é muito importante começar por avaliar o estado de saúde. Muitos pensarão "Ah mas isto é só para correr uns 20 minutos ao final da tarde de vez em quando... Será que se justifica?". Claro que se justifica! Quando o organismo está habituado ao sedentarismo e vê as suas rotinas alteradas, responde e isso traduz-se normalmente em fadiga, dores musculares e uma maior dificuldade em recuperação após a actividade física do que aquela que seria esperada. Muitas vezes, as idas ao médico para check up anual são inexistentes e tudo isso pode traduzir-se, em último caso, em problemas de saúde escondidos até ao momento em que os sintomas se tornam alarmantes e a situação pode ser bastante mais complexa de resolver do que se for detectada no início. Tudo a bem da boa prática desportiva e da boa saúde!

Segue-se o início da prática desportiva. Muitas vezes, quem começa a correr (e, até mesmo, quem já corre com regularidade) tende a dedicar-se somente ao acumular de quilómetros sem dar relevância à actividades complementares que podem contribuir para o ganho de forma física, trabalho de outros grupos musculares que não sejam tão trabalhados na corrida e diminuição do risco de lesões. Uma das coisas boas que a Internet tem é a grande facilidade de pesquisa de informação. Podemos ter acesso a informação que é criada do outro lado do mundo e isso pode tornar-se muito vantajoso por se conseguir ter contacto com abordagens diferentes e outras formas de pensar face ao mesmo assunto. No entanto, e como em todas as pesquisas que são feitas na Internet, há que ter o cuidado de filtrar a informação e, no que toca a planos de treinos, ter o cuidado e a capacidade de adaptar esse treino à realidade pessoal e profissional de cada um bem como ao seu estado de saúde e rotina de prática desportiva.

Habitualmente, os planos de treinos que podem ser encontrados na Internet possuem uma duração média entre 12 a 16 semanas, contribuindo para um aumento da capacidade ao longo desse tempo, sem exageros e nunca esquecendo os dias de descanso que são fundamentais a qualquer pessoa que pratica desporto. Quem começa a correr não pode achar que consegue logo correr meia hora ou mais, de seguida e sem paragens. Isso é impensável e mais, pode ser extremamente prejudicial. Há que habituar o corpo aos novos movimentos e às novas rotinas e ir aumentando, de forma ponderada e gradual, a carga que se vai dando ao organismo. 

Como quem escreve por aqui se preocupa, não só com a partilha de novidades do mundo da corrida, mas também com quem passa por aqui e está a dar os primeiros passos no mundo da corrida, aqui fazemos uma partilha de um plano de treinos para quem está a iniciar. Este treino inclui, não apenas corrida, mas também outro tipo de treino cardiovascular (como a bicicleta) para além dos fundamentais alongamentos e aulas que contribuem para relaxamento e aumento da flexibilidade/estabilidade ou aumento da capacidade cardiovascular, como o Pilates ou a Aeróbica. O treino sugerido encontra-se disponível no site da Garmin, na área de Training. Esta área disponibiliza informação para quem pratica ciclismo, corrida ou triatlo e pode revelar-se como uma preciosa ajuda para quem se está a iniciar ou já pratica corrida regularmente. Porque, como em tudo na vida, o saber não ocupa lugar e não custa nada fazer umas leituras críticas daquilo que nos apaixona: a corrida. Os planos de treinos que podem ser encontrados nesta página ( e que, para quem tiver um relógio Garmin, pode proceder à sua transferência para o Garmin Connect e ter o plano de treino inserido na sua área de Calendário) são desenvolvidos pela Full Potential que se dedica à construção de treinos tanto para atletas principiantes como de elite.

O treino encontra-se disponível no recém-criado separador aqui do blog "Planos de Treinos". Qualquer dúvida que tenham, é só deixarem comentário ou enviarem e-mail para o endereço do blog. Esperamos que a partilha deste e de outros planos de treinos sejam úteis para quem lê o blog. Na medida do possível, e quando se tratarem de planos de treino que estejam a ser seguidos por quem vos escreve aqui neste cantinho, tentaremos sempre partilhar as nossas experiências, dicas e sugestões.

Bons treinos e boas corridas!

Fiona