Nike Training Club... Colocar as app a ajudar-nos a treinar melhor!

Reforço muscular... Essas belas duas palavras que nem sempre são valorizadas pelos corredores e que se tornam fundamentais para conseguir uma melhor evolução na corrida e evitar as tão indesejadas lesões. Sempre fui muito preocupada com este ponto desde que fui operada ao joelho direito e que fui alertada pelo meu ortopedista que deveria fazer um tipo de treino mais completo, dedicando sempre atenção ao reforço dos grupos musculares que conferem sustentação à zona do joelho e da rótula, em particular.

Porém, confesso aqui que não sou muito pessoa de ginásios. Várias foram as vezes que me inscrevi, fiz alguns treinos e fui a algumas aulas mas acabo sempre por concluir que esquemas de treino destes não são para mim. Simplesmente, não resultam e não vale a pena andar a insistir apenas porque sim e acabar por deitar dinheiro fora. De que me vale andar na carteira com um cartão de membro de um ginásio da moda quando não lhe dou a devida utilização. Por isso, e na tentativa de não descurar em nada o tão necessário reforço muscular, comecei a pesquisar por alternativas que pudesse colocar em prática em casa e quando fizesse sentido no meu horário de trabalho.

Li algumas coisas, pesquisei na Internet e acabei por descobrir uma aplicação interessante da Nike chamada Nike Training Club. Esta aplicação, disponível para Android e iPhone, possui mais de 100 treinos e ajuda a monitorizar a nossa evolução no treino através dos tipos de treinos realizados e tempo aplicado nesses treinos. É muito fácil de utilizar, possui vídeos explicativos dos diferentes exercícios que podem ser realizados e possui a possibilidade de realizar treinos de 15, 30 ou 45 minutos consoante o tipo de treino desejado e o grau de intensidade escolhido. Os níveis de treino são o iniciado, intermédio e avançado e permite conciliar os treinos realizados com a corrida para um mais completo plano de treino. 

É o utilizador que escolhe os seus objectivos: emagrecer, tonificar ou fortalecer. Depois, é só escolher o tempo de treino e que grupo muscular se pretende trabalhar e clicar no start! 

Por aqui, já comecei a utilizar esta aplicação. Para isso, tive apenas de ter disponíveis alguns pesos (que adquiri na Decathlon) e escolher o treino que preferia. Estou a apostar nos treinos de reforço muscular para as pernas que se tornam úteis e complementares ao treino de corrida. Irei partilhar aqui alguns dos treinos que vou fazendo para que possam ficar a conhecer um pouco melhor esta aplicação.

E já agora... Aí desse lado... Como fazem o vosso reforço muscular? São gadget fans e usam as aplicações do vosso telemóvel para isso? Frequentam algum ginásio? Queremos saber a vossa opinião!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

A importância do trabalho complementar - Reforço muscular: Onde realizar?

Quem corre chega a um determinado momento em que verifica que correr não é suficiente para conseguir bons resultados. É necessário algo mais que evite a ocorrência de lesões musculares, melhore a postura, a flexibilidade e a estabilidade e que permita obter melhores resultados. Limitar o treino de corrida apenas ao aumentar de quilómetros nas pernas limita também o desenvolvimento do corpo do atleta como um todo dado que se está constantemente a realizar os mesmos movimentos e a desenvolver o mesmo tipo de grupos musculares. É por isso que realizar reforço muscular em complemento ao treino de corrida é uma grande mais-valia para quem corre.

Quando o corredor começa a incluir o reforço muscular no seu plano de treinos tem, antes de mais, de escolher qual a forma de o realizar. Em ginásio? Em casa? Na rua? Existe uma imensidão de possibilidades e de exercícios que permitem realizar este tão necessário reforço muscular sem que isso tenha, obrigatoriamente, de se traduzir num gasto acrescido no final do mês. Todos nós sabemos que, numa fase em que a crise teima em espreitar em cada esquina, devemos ser ainda mais conscienciosos com o nosso orçamento familiar e nem sempre a mensalidade de um ginásio é bem vinda para estas contas. No entanto, o trabalho de ginásio pode ser substituído por exercícios realizados em casa ou ao ar livre e que podem trazer os mesmos benefícios ao corredor sem que signifique um aumento dos gastos no final do mês. Para o bem e para o mal, a Internet é um mundo e muitos são os bons artigos e os bons vídeos que podem ser encontrados em diferentes plataformas e que nos permitem realizar os exercícios necessários ao nosso fortalecimento muscular específico. E se utilizamos esta ferramenta para tantas outras pesquisas, porque não torná-la nossa aliada na busca de melhores resultados para as nossas corridas?

Ao escolher-se o ginásio para realização dos exercícios de reforço muscular, é-nos feita uma avaliação inicial com um personal trainer em que é avaliado peso, IMC, tipo de actividade física praticada até à data e principais objectivos que se pretendem alcançar com a frequência do ginásio. Nesta conversa inicial, aconselha-se que o corredor explique muito bem quais os seus objectivos ao nível de treino: tipo de provas em que habitualmente participa (estrada ou  trilhos/montanha), frequência de prática desportiva, há quanto anos pratica desporto, provas planeadas no calendário e preparação associada ou possibilidade de existência de lesões antigas ou no momento da avaliação. Toda esta informação é valiosa para quem faz a avaliação de forma a adequar o mais possível os exercícios ao perfil do corredor. 

Ao escolher-se realizar os exercícios em casa ou ao ar livre, de forma mais independente, nada melhor do que arranjar um amigo para a realização dos mesmos. Quantos de nós não costumamos correr na companhia de outros corredores? Então, porque não potenciar essa companhia para o proveito de todos e fazer os exercícios de reforço muscular em conjunto? Desta forma, todos ficam mais motivados e o trabalho de reforço muscular, que se pode tornar chato por implicar a repetição de sequências de exercícios, torna-se mais agradável e mais motivador. 

Para ambas as opções, no entanto, o corredor deve ter muita atenção à forma como realiza os exercícios de modo a evitar a ocorrência de lesões indesejadas. Para corredores mais experientes e com uma ligação mais prolongada à prática desportiva como um todo, a realização de exercícios de forma independente não traz, à partida, problemas de maior pois tratam-se de praticantes regulares de actividade desportiva, que tendem a conhecer já o comportamento e a resposta do seu corpo e que, provavelmente, já realizam exercícios de reforço muscular em determinada fase da sua vida. O principal risco reside, no nosso ponto de vista, nos corredores estreantes. Aqueles que levados pela febre de corrida que se vive no nosso país e que não incluíam a prática desportiva de forma regular nas suas vidas, teimam agora em correr como se não houvesse amanhã, colocam o seu corpo em risco ao realizarem exercícios que não são de todo adequados à sua condição física ou a problemas que possam ter. Para estes iniciantes, provavelmente, será mais aconselhado terem algum acompanhamento nos primeiros tempos de prática desportiva (por exemplo, num ginásio) em que podem esclarecer todas as suas dúvidas e aprender a melhor forma de realizar os exercícios sem que eles possam trazer risco para a sua condição física. 

Mas a decisão sobre onde realizar o reforço muscular e de que forma é sempre de cada um. Cada corpo é um corpo e cada corpo tem uma resposta diferente ao plano de treino que é seguido. Os excelentes resultados obtidos por uma pessoa seguindo um conjunto de exercícios podem não surgir quando outra pessoa totalmente diferente segue esse mesmo plano de treino. Deve tentar-se sempre individualizar e realizar o conjunto de exercícios com que nos sentimos melhor. O que se pretende com este post é deixar algumas sugestões e conselhos de quem também corre, tentando também alertar para determinados pontos que nem sempre são tão falados quando estamos a preparar-nos para as nossas provas de sonho.

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Treinos de fortalecimento muscular

Hoje esteve daqueles dias em que chove, faz frio e não apetece muito ir para a rua correr ou talvez apeteça, mas adiante... lol

E como os treinos de um corredor não se devem limitar a ir correr todos os dias, não esquecendo o descanso, deve-mos reservar 1 ou 2 treinos por semana para reforço muscular. E digo isto por experiência própria, pois se eu tivesse algumas rotinas destas, muito provavelmente poderia ter evitado a minha lesão.

E com isto, hoje foi o dia ideal para eu começar a fazer um planeamento desses mesmos treinos. Porque não sendo eu propriamente um profissional, do fitness, musculação e por ai fora... tive que pesquisar um pouco algumas rotinas de treino que nos possam beneficiar enquanto corredores. Deixo aqui alguns dos exercícios que realizei a nível experimental, pois ainda não tenho a rotina de treino lá muito bem definida lol.

Além destes exercícios (retirados do site MyAsics), realizei mais alguns com pesos, aconselhados pela osteopata quando me lesionei.

E foi assim o meu treino de hoje. E vocês, costumam fazer algo mais do que correr? O que? Têm rotinas de treino que queiram partilhar? Podem comentar aqui e via facebook! :-)