Normalização de dados - uma explicação estatística (parcial) para a lesão

Como (quase) tudo na vida segue uma distribuição normal, lembrei-me há dias de normalizar os meus dados de corrida para perceber até que ponto houve um desvio da norma nos últimos tempos. Mesmo sem tratar os dados, era já evidente que o aumento de quilómetros trouxe uma sobrecarga ao corpo, o que, com o stress no trabalho, fez soar o sinal de alarme lá para meados de Dezembro.

Recordando os factores que acho que tenham levado à lesão:

1. Sapatos com quilometragem a mais;
2. Não ter alongado nem antes nem depois dos treinos / provas;
3. Sobrecarga de treinos por tempo prolongado;

Assim, após a médica na Segunda-feira me ter falado em 40 minutos como duração máxima nos próximos treinos, meti mãos à obra e trabalhei os dados.

De Março/2012 a Março/2014 os meus dados médios e de desvio-padrão são os seguintes

(Valores médios para os três parâmetros analisados, N = 284)

O que me agrada aqui é sobretudo a distância média semanal em treinos+provas andar pelos recomendados 40 minutos.

Evolução dos três parâmetros ao longo dos últimos dois anos - dados normalizados

A evolução mensal já começa a dar algumas pistas sobre uma das causas do asneiranço quilométrico. Mesmo a olhómetro, é notório que não só houve um abuso dos quilómetros e número de treinos, como esse abuso foi feito de forma brusca e prolongou-se durante três meses (quase ininterruptamente). Houve um periodo semelhante, de Fevereiro/2013 a Maio/2013, embora sem um aumento tão brusco e no qual estava a usar sapatos novos, com tempo ameno e a seguir um plano de treinos estruturado para a meia-maratona. O último trimestre de 2013, por oposição, foi feito com tempo frio, sem o devido aquecimento, com sapatos com 600 a 700 km em cima e procurando apenas acumular quilómetros.

Na tabela em baixo, agrupando os dados semanalmente, é ainda mais facil ver como se prolongou a falta de juizo. É notório que no primeiro trimestre do ano, houve ali uam semana, de 25/03/2013, que serviu de descanso após seis semanas de registos acima dos 80% em todos os parâmetros à excepção do tempo médio de treino. Já no último trimestre de 2013, o esforço prolongou-se por 12 semanas, apenas com uma abrandamento ligeiro a 07/10. Convém também recordar que foi em Outubro que fiz jornada dupla em dois fins de semana. 

Claro que estes dados - quilómetros e treinos feitos - por si só, não chegam para explicar a fasceite. Mas este factor, pode, à partida, ter tido uma contribuição mais significativa do que estaria à espera.

Nos próximos tempos o plano será manter um esquema de treinos equilibrado, sempre em torno dos 50% no três parâmetros, à excepção das semanas em que participe em provas.

Distribuição normalizada - evolução semanal

Notícias da fasceite

No seguimento do meu post anterior, consegui cumprir durante esta semana o que me tinha proposto:

• Três treinos (de 5, 7 e 12,5km) servindo como teste para a Meia-maratona;
• Os alongamentos e mezinhas já descritas no post anterior;
• A consulta de ortopedia (ontem);

Treinos
Sobre os treinos, não há muito a dizer. Não tive queixas durante os mesmos, apenas nos alongamentos feitos imediatamente a seguir. No treino mais longo, de Domingo, estava à espera de algumas dificuldades a nível do pé, mas acabei por as ter pela falta de forma física. Alongar logo de seguida é bastante útil, pois nota-se claramente que os tendões e a fáscia estão bem quentes o que facilita de sobremaneira a sua distenção (a sensação acaba por ser semelhante a esticar um elástico).

Alongamentos
Continuei esta semana com alongamentos dos gémeos, pé e algum fortalecimento do core, com pranchas. Uma das causas que creio estar na origem desta lesão é alguma preguiça em educar a minha postura quando corro. Tentar fortalecer o core pode ajudar a enviar menos tensão para as pernas e pés.

Consulta ortopedia
Ontem fui pela primeira vez à CUF Alvalade, clinica com muitas valências de medicina desportiva, situada, naturalmente, no grande Estádio de Alvalade.

Tive consulta com a Dra. Rita Carvalho Silva, que me pediu para fazer uma radiografia e uma ecografia ao pé, a fim de verificar se se trata mesmo de uma fasceite.

Abordámos as possíveis causas e tratando-se de uma lesão de impacto cumulativo é sempre difícil estabelecer uma causa isolada. De qualquer forma, estou no caminho certo, no sentido de reduzir a quilometragem, ter trocado de sapatos, aplicar Voltaren gel no pé e alongar com frequência. O repouso, nestas lesões, é também essencial.

Em termos de actividade física, apenas tenho a restrição de não correr mais do que 40 minutos, o que deita por terra a participação na meia maratona de Lisboa. Assim, passados seis anos, vou voltar a fazer a mini, em ritmo de passeio, desta vez na companhia da Fiona.

Farei os exames pedidos lá para o fim do mês e até lá o meu plano é efectuar treinos muito ligeiros na casa dos 5 a 7 km, alongar e fortalecer o core.

Território - Circuito Centro - Vila de Rei - K25 - Report by Pedro Moita

Começo já por dizer... melhor, só se tivesse feito os 67 km... mas as pernas ainda não aguentam!

Tudo começou numa conversa de facebook, com um casal amigo que mora em Vila de Rei... já estava-mos para lá ir passar um fim de semana à bastante tempo... conversa puxa conversa... e surgiu esta prova como ideia... aliando um fim de semana com amigos com trilhos pelo meio! 

O Carlos (o meu amigo de VR), é também mentor de um projecto ligado à corrida em VR, o Vila de Rei - Night Runners. Que a poucos e poucos vai tento cada vez mais adesão... só tenho pena de não conseguir ir  um treino deles.

As semanas foram passando e chegou finalmente o dito fim de semana... arrancámos na sexta para cima mais propriamente para Milreu, que fica a poucos km's de VR.

Sabado de manhã, eu e o Carlos por volta das 8h já estávamos a caminho de VR para levantar os dorsais com algum tempo, para confraternizar um pouco e aquecer... pensava eu... mal chegámos o Carlos diz que vai beber agua a uma pastelaria ali perto... e eu reparo que não tenho o meu saco da agua... boa Pedro!!! Lá tive que voltar a casa e fazer o aquecimento no carro, de forma a tentar não chegar atrasado... felizmente consegui chegar uns 5 minutos antes do sinal de partida! Quando lá cheguei, já se encontrava o Carlos com o irmão André, que também pertence aos Vila de Rei - Night Runners no controlo 0.

Deu-se então o sinal de partida, e lá fomos os 3 no meio da multidão. 

Os primeiros metros foram feitos pelo meio das ruas e ruelas de Vila de Rei, mostrando um pouco da magia desta vila.

Por volta do 1º km começaram finalmente os trilhos... passámos alguns riachos, desviámos-nos de árvores, e enganámos-nos no caminho... tudo a voltar para trás! Erro nosso... ao tentar passar o riacho, não vimos a indicação do percurso, que até estava bem visível. Mas nada de grave, foram apenas alguns metros.

Por volta do km 2.5, começou umas das maiores subidas de todo o percurso, ia-mos em direcção ao Centro geodésico de Portugal, mas como ainda vínhamos com alguma frescura, esta parede, até se fez com alguma tranquilidade. 

A partir daqui o percurso foi praticamente sempre a descer até ao km 8. Mas antes, por volta do km 5/6, mais uma distracção, e mais um engano no percurso... mas foram igualmente apenas algumas dezenas de metros.

 

Esta foi a parte mais tranquila do percurso, por entre estradões de terra batida e alguns trilhos mais largos, tentamos ganhar algum ritmo ,não muito, pois ainda havia bastante para subir.

A partir do km 8, começámos a subir para o 2º ponto mais alto de todo o percurso e o que vos posso dizer, é que a frescura que sentimos ao subir para o Centro geodésico de Portugal, já se tinha ido... e para ajudar ainda mais um pouco, para alcançar-mos o topo da subida, tínhamos uma parte bastante técnica. Mas ao chegar ao topo, rapidamente esqueci tudo o que tinha acabado de subir e fiquei a "babar-me" para a paisagem fantástica que nos rodeava... de cortar a respiração!!

E foi a partir daqui que começou toda a diversão! Como tudo o sobe tem que descer, lá fomos nós encosta a baixo, começámos a dar de caras com cascatas e riachos escondidos ali no meio da natureza... ora tínhamos que atravessar para um lado, ora para outro. 

Tenho que reconhecer que por vezes o percurso teve partes com algum risco elevado, devido a ser bastante escorregadio... e uma queda ali pode ser fatal. Mas adorei, na altura a única coisa que sentia era felicidade por ali estar naquele momento, a apreciar e a viver toda aquela paisagem, todos aqueles momentos... sentia-me uma criança novamente... tanto que até tivemos direito a escorregas naturais!!!

Descemos e descemos... praticamente sempre ao lado dos rios e cascatas que por ali existem. Voltámos a apanhar alguns estradões de terra batida, passá-mos a separação dos dois percurso (ficando com vontade de no próximo ano fazer os 67km...). Alternadamente apareceram algumas cãibras aos 3, mas felizmente desta vez nada de muito grave, apenas me queixei já próximo do km final, mas rapidamente passou! Voltamos a subir em direcção a Vila de Rei... mas mais uma vez junto a mais um rio e a outras tantas quedas de agua... tivemos mais algumas partes um pouco mais técnicas, feitas devagarinho... e finalmente, Vila de Rei!!

Percorremos novamente ruas e ruelas de VR até à meta... e mais uma vez, uma grande felicidade, sensação de dever cumprido, de superação de mais um desafio!!

Só posso dizer que quero repetir... quero fazer os 67 km! Na parte da tarde, fomos passear um pouco pelas redondezas e o Carlos mostrou-nos alguns dos locais por onde passava a prova maior... e eu cada vez mais com "inveja" de quem por ali passou ou ia passar... a Aldeia de Xisto lindíssima de Agua Formosa, onde ainda demos força a alguns atletas! Tenho que aumentar os treinos... ganhar mais e mais km, pois em 2015, esta não me pode escapar!!!

Obrigado aos Vila de Rei - Night Runners por me terem acolhido e acompanhado a prova toda! Foram uma companhia do melhor! Ficou prometida uma vinda deles para fazer uns trilhos na Arrábida... :-)

No meio disto tudo a única falha mesmo, foi que as respectivas meninas (minha e do Carlos), enquanto nós corríamos, dormiam... aceitam-se dicas para o chamamento dos trilhos... como convence-las? :-P

Ps: Algumas das fotos foram retiradas do facebook do Horizontes, e outras do site da CM de Vila de Rei

E o que ando eu a fazer por estes dias?

Para além de andar sempre em modo "correria de um lado para o outro" para me dividir entre as mil e uma tarefas que tenho para fazer todos os dias, decidi também apostar mais nesta minha paixão, que é a corrida, e começar a encarar os treinos com maior seriedade, método e empenho.

Eu sou uma pessoa que fala pelos cotovelos. E como conversa puxa sempre mais conversa, no decorrer de um dos tratamentos que andei a fazer o Gabinete da Fisioterapia do Desporto e como forma inteligente do meu fisioterapeuta de distrair do tratamento e das picadas das agulhas, veio à conversa o GFD Running. E basicamente foi assim a pergunta... "Que dizes que te juntares ao GFD Running? És rapariga para te dares bem por lá!". E foi assim que o meu fisioterapeuta me introduziu a este conceito criado pelo GFD. Mas perguntam vocês... O que é isso do GFD Running?

Vou então passar a explicar...

Para muitos dos que fazem participações regulares em provas de corrida, já não deve ser totalmente desconhecida a camisola azul com letras brancas que é o equipamento da equipa do GFD Running. Até porque os atletas do GFD até costumam ficar bem classificados nas provas em quer participam. Este conceito traduz-se no treino de corrida dirigido para a prevenção de lesões. Está disponível acompanhamento técnico com provas dadas na fisioterapia, metodologia de treino e prática de atletismo desde há vários anos. A participação do GFD Running inclui o seguinte:

- Consulta de prevenção de lesões 

- Consulta técnica para identificação de objectivos e do plano de treinos personalizados

- Seguro desportivo

- Consulta de nutrição

- Três treinos semanais (Jamor e Belém), com acompanhamento de fisioterapeutas para reforço muscular em dois destes treinos

- Uma massagem por mês

- Descontos em tratamentos de fisioterapia

Eu fiz uma análise de prós e contras daquilo que poderia ser uma mais valia para mim e acabei por me decidir a aceitar o convite feito pelo meu fisioterapeuta. Ainda fiz apenas dois treinos conjuntos com o GFD Running mas tenho gostado bastante do espírito. Acho bastante interessante haver uma preocupação com tudo o que está em torno da corrida, como seja a componente nutricional e a componente de saúde, que faz com o que se consiga uma prática muito mais saudável e cuidada daquele desporto que tanto prazer me dá. Gosto também da possibilidade de ter um treinador presente que me esclarece todas as dúvidas quanto ao treino e à minha evolução.

Agora é só estar empenhada e motivada que, de certeza, os resultados irão aparecer. E rezar para que as senhoras donas lesões não me voltem a chatear tão cedo porque... Muito sinceramente... Já tenho muitas, muitas saudades de correr sem quaisquer limitações!

Dentro em breve dou mais notícias sobre a minha participação no GFD Running! Se quiserem saber mais sobre este programa, podem também consultar a página no Facebook. 

Bons treinos e boas corridas!

Fiona