Plano para Fevereiro

Uma das grandes vantagens em se manter um blog é que, a qualquer altura, podemos ir remexer no passado e ver o que andávamos a fazer há um ano, por exemplo.

No meu caso, está tudo a voltar a acontecer: o desejo de pausa competitiva, a ideia de afinar a velocidade para a Meia Maratona de Lisboa, a realização de alguns treinos longos.

Porque é também sempre necessário ter um objectivo em mente, estabeleci um tempo de 01:45:00 para a Meia Maratona de Lisboa. Bater o meu PBT (01:43:36) requereria uma dedicação a treinos de intervalos que não me estou a ver fazer nesta altura, pelo que vou optar por um objectivo mais realista. Começando em Fevereiro, a ideia é ir afinando a velocidade, com alguns treinos de fartlek (dos quais até já tenho saudades), talvez experimentando fazê-los em pista e, sempre que os fins de semana o permitam, fazer alguns longões, de preferência em Monsanto.

Crónica de uma lesão... Parte IV - Isto está no caminho!

Mais uma 2ª feira que passou, mais um dia de tratamento de fisioterapia para os meus amigos banda iliotibial e poplíteo. 

Mais uma sessão recheada de picadelas de agulhas, ecografia, diatermia, muitas massagens e alongamentos... E desta vez até tive direito a fita Kinesio cor-de-rosinha no poplíteo para dar um estilo girly e fashion à coisa!

As perspectivas de recuperação continuam no sentido positivo. A inflamação na zona da inserção da banda iliotibial já parece estar quase totalmente debelada, restando apenas o problema no poplíteo. Na sessão de ontem, a grande aposta de tratamento por parte dos fisioterapeutas foi focar as massagens, alongamentos e picadelas na zona do poplíteo para ver se a tensão que está acumulada neste ponto se dissipa. Houve dores, houve! Houve partes em que me agarrei à marquesa... Sim, é um facto! Mas, como em tudo na vida, sem sofrimento e sacrifício não se chega a lado nenhum pelo que não há que reclamar e há que ver a perspectiva de que a recuperação em pleno parece estar para breve. 

E mal posso esperar pela chegada do dia em que volto a correr como habitual. Obrigada pelo vosso contínuo apoio aí desse lado. É por isso que esta comunidade de corredores é tão preciosa: pela partilha de experiências e dicas e pelas amizades que se constroem!

Crónicas já escritas:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medo de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Grande Prémio Fim da Europa - report by bluesboy

Só nos apercebemos que estamos no Ano Novo, depois do Grande Prémio Fim da Europa. As maleitas e vivências do ano velho são todas deixadas na serra de Sintra, algures no quilómetro 10, que tem que ser feito a correr, por mais vagarosa que seja a passada.

E assim foi ontem. Sob um capacete de nuvens que tornou impossível o meu Garmin dar com qualquer satélite até aos 3km, a prova teve início às 10:01, com os primeiros quatro íngremes quilómetros a serem feitos a um ritmo bem poupadinho, tão poupadinho que ainda optei por andar alguns metros aqui e ali. mais por receio do estado do pé, do que de alguma dor que tivesse. A falta de forma, fruto do pouco treino também se fez notar nesta fase.

Algures entre os 5 e os 6km, creio...

Com a passagem do quilómetro 4, vem a fase mais tranquila da prova, na qual aproveitei para recuperar do desgaste da subida inicial. A fasciite novamente não dava sinais de si, só uma ligeira impressão, mais nas descidas que nas subidas.

Uma descida inocente antes do mítico quilómetro 10

E eis-nos chegados ao quilómetro 10, "esse grandessíssimo filho de um comboio de rameiras sifilicas". Ainda pensei duas vezes se seria mais prudente fazer isto a andar, mas Fim da Europa sem este ritual iniciático de ano novo a correr, não é Fim da Europa e ano novo sem fazer esta parede a trote não é ano novo.E assim, a ritmos perto dos 8min/km, lá cheguei ao topo.

Grande participação dos Pernas de Gafanhoto com 23 atletas a terminar a prova!

A partir daqui, foi sempre a descer, tarefa que se revelou mais complicada, dado o piso molhado e algumas, ligeiras, queixas no pé, fruto da descida. Confesso que vim a frear durante grande parte dos últimos 5 km, apenas tendo imprimido um ritmo mais vivo nos últimos 400 metros.

Terminei com um tempo de 01:36:11, o que é a minha pior marca na prova (em 4 participações) e hoje posso dizer sem dúvidas que a fasciite plantar ficou definitivamente algures entre a Pena e o Cabo da Roca. Nem uma dor, nem uma moinha, nada...

Fevereiro será mês de pausa de competição, mês no qual irei aproveitar para fazer alguns treinos mais longos, tendo em vista a participação na Meia Maratona de Lisboa, a 16 de Março.

Oh forma... Volta para trás!!

Ou de como hoje me senti um verdadeiro boneco de animação com a língua de fora ao terminar de correr 4 km na passadeira...

Hoje fiz mais um treino de recuperação da minha lesão no joelho. Corrida em passadeira segundo recomendação do meu fisioterapeuta do Gabinete da Fisioterapia do Desporto. Foram 4 km feitos em 28'02'' e com ritmos a variar entre os 6:30 min e os 7:00 min/km. As dores no joelho, na zona de inserção da banda iliotibial e na zona do poplíteo, foram bastante reduzidas e menores do que no treino anterio, o que me deixa deveras contente com a evolução do tratamento. E não fiz um pouco mais de distância neste treino por uma simples razão: a forma física fugiu de mim como a areia da praia escorrega entre os dedos. Tendo em conta que não faço treino regular desde meados de Novembro, quando me surgiu esta lesão, e apenas tenha feito algum treino em bicicleta estática. Hoje tive a clara confirmação de que tenho muito trabalhinho à minha espera quando for altura de regressar aos treinos e às corridas mais a sério.

Mas eu também nunca fui de cruzar os braços, não é verdade? Por isso, que termine esta recuperação para eu poder regressar em força!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Antes de mais, nada de ficarem assustados com o título desta crónica. Miss Fiona está viva e bem de saúde! Fui muito bem tratada (aliás, como sempre sou no GFD) mas este seria o único título possível para explicar as dores que senti hoje mas já lá vamos a mais detalhes...

Segunda-feira é sinónimo de mais uma deslocação do GFD para mais um tratamento para solucionar o meu runner's knee. Tive hoje o meu terceiro tratamento do total de cinco que tenho previstos e posso dizer que hoje me sinto muito contente com a evolução do tratamento. A cada sessão que passa, vejo resultados e vejo uma boa evolução no sentido da cura desta lesão. 

Uma das fases do tratamento que estou a receber e que ainda não havia referido nas crónicas anteriores é a diatermia. Esta técnica é-me aplicada após a técnica de EPI e antes das massagens que descrevi nesta primeira crónica e consiste na aplicação de microondas que originam o aquecimento dos tecidos, melhorando a recuperação de estados inflamatórios. Trata-se de uma técnica que possui um conjunto de efeitos fisiológicos aquando da sua aplicação de que são exemplos o aumento do fluxo sanguíneo e do metabolismo, redução da tensão associada aos tecidos ou o aumento da taxa de captação de oxigénio. Como efeitos terapêuticos da diatermia são de referir a ajuda na resolução de estados inflamatórios, reabsorção rápida de hematomas ou edemas, a diminuição da rigidez articular e a regeneração de tecidos moles. 

A ecografia realizada na sessão de hoje permitiu mostrar que a inflamação na zona da inserção da banda iliotibial ao nível do joelho e da bolsa abaixo desta inserção está já bastante reduzida face ao estado com que iniciei os tratamentos. Posso mesmo dizer que a aplicação do tratamento de EPI neste local me causou bastantes menos dores do que nas duas sessões anteriores e fico bastante feliz por isso pois é indicativo de que todos os cuidados estão a surtir efeitos e que estamos no bom caminho para regressar à estrada e às corridas de que tanto gosto.

Mas tenho de confessar... Houve ali uns momentos em que me senti recuar uns bons séculos e em que pensei que estava a ser alvo de verdadeira tortura na masmorra de um castelo medieval... E porquê? Se a zona da inserção da banda iliotibial já tem apenas uma inflamação residual, a zona do poplíteo que descrevi na minha segunda crónica continua inflamada e dar mais algum trabalho aos fisioterapeutas. A bem da verdade... Continua a dar trabalho aos fisioterapeutas e dores a mim! Hoje custou muito o tratamento e todas as massagens nesta região. E nem me falem em pontos gatilhos que as dores ainda são maiores! Custou mas prefiro pensar que todas estas dores são por uma boa causa e que a recuperação plena está ao virar da esquina. À pergunta que me fizeram hoje "oh miúda, mas queres ou não recuperar?", a única resposta possível é sim por isso é suportar estas dores porque os meus ténis andam cheios de saudades minhas.

Esta semana continua a auto-massagem em casa à banda iliotibial com o rolo, os alongamentos prescritos e o aumento do tempo de corrida em passadeira. E que tudo continue a correr pelo melhor!

Para não perderem pitada sobre esta recuperação, consultem as outras crónicas já escritas:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medos de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Uma semana para o GPFDE

Falta uma semana para o Grande Prémio Fim da Europa (GPFDE) e depois de quase quinze dias a tentar remendar uma fasciite plantar, posso dizer, com alguma segurança, que registo melhoras significativas.

Para quem tenha um enconro imediato em terceiro grau com esta lesão, cá vão os passos que segui. Pelo menos comigo, está a resultar:

1. Reduzi os treinos ao mínimo essencial - um treino por semana;
2. Alonguei todos os dias pelo menos duas vezes por dia (ver aqui e aqui os tipos de alongamentos a efectuar);
3. Bebi bastante mais água;
4. Apliquei uma camada generosa de Voltaren gel no pé afectado (neste caso o esquerdo) ao deitar e efectuei massagem com rolo . Para quem não tiver rolo, uma bola de ténis faz o mesmo efeito;
5. Sempre que possível, ao longo do dia, estiquei as pernas e alonguei os pés. Trabalhando a maior parte do dia sentado, revela-se, penso eu, extremamente útil (menos para o computador, que foi levando umas cacetadas de quando em vez);

O derradeiro teste para decidir se participaria no GPFDE foi feito no Sábado. A ideia era correr à volta de uma hora, sempre em ritmo pausado e fazer algumas subidas, para ver como o pé se portaria. Para tal, fiz 10,5km, maioritariamente na Quinta das Conchas.

O treino correu melhor do que tinha esperado. Se no primeiro quilómetro, tive algumas (poucas) dores, até ao quilómetro 8 corri sem queixas. A partir dai, mesmo com alguma dor, ainda deu para fazer um quilómetro em torno dos 05:20 e acabar ao sprint. Com alongamentos antes e logo a seguir ao treino, não houve agravamento da lesão.

Penso fazer mais um ou dois treinos ligeiros de não mais que 5km ao longo da semana e fazer o GPFDE em ritmo lento, provavelmente acompanhando algum colega de equipa a ritmos de 6min/km..

Boa prova a quem for!

Lazy sundays... Ou de como hoje é um bom dia para ponto de situação!

Num Domingo que começou bem cedo (ainda que não para correr, infelizmente...) e em véspera de mais um tratamento para a minha banda iliotibial fofinha, é tempo de fazer um ponto de situação, um balanço de como as coisas estão a evoluir. 

Supostamente, na passada 5ª feira seria o dia em que eu voltava a calçar os ténis para uma corrida em piso relvado. Infelizmente, não o pude fazer mas após um esclarecimento de dúvida com o meu fisioterapeuta em busca de alternativas, fiz ontem o meu retorno à corridas em passadeira. Não é propriamente onde gosto mais de correr mas foi a alternativa possível para fazer uma avaliação de como a lesão está a evoluir. Foi um treino de 20 minutos em passadeira a um ritmo em torno dos 7 min/km, mais coisa menos coisa. O joelho portou-se bem. Houve alguma dor residual, tanto na zona da inserção da banda como do polípteo (de que vos falei aqui), mas já havia sido alertada pelo meu fisioterapeuta de que isso poderia acontecer e seria normal sentir alguma dor. Vejamos que apenas ainda fiz dois tratamentos do total de cinco que me esperam por isso estou bastante positiva quanto a esta recuperação. Os 20 minutos de corrida souberam muito bem mas também serviram para constatar o quão rápido a nossa forma desaparece quando estamos parados... Enfim...

Dado que o teste de ontem correu bem, amanhã ainda farei mais um treino leve em passadeira antes do tratamento agendado para amanhã. Esperam-me mais 30 minutos em passadeira ao mesmo ritmo de ontem. Esperemos que seja mais um treino positivo rumo à recuperação total da minha banda iliotibial mai linda do mundo!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Novidades do mundo Garmin!

Com o aumento da prática desportiva por todo o mundo, as marcas estão cada vez mais atentas e imaginativas e colocam à disposição de quem pratica desporto um número cada vez maior de artigos com os mais diferentes objectivos de utilização. E a Garmin não é excepção!

O mais recente lançamento da marca é a banda de fitness vivofit. 

E a que se destina esta banda? Segundo o próprio site da marca, a vivofit destina-se a "criar uma versão melhor" de cada pessoa. Esta banda possui diversas funcionalidades como a medição de passos e de calorias, criação de objectivos, monitorização do sono (quantos de nós não acorda com a sensação de que acabou de se deitar mesmo tendo dormido a noite inteira?) e medição do ritmo cardíaco (quando emparelhada com um monitor de ritmo cardíaco), entre outras.

Esta banda, no que toca à criação de objectivos, permite a criação de objectivos diários, com base no nível actual de actividade física, e ajusta o objectivo para o dia seguinte, sempre na busca da melhoria da condição física. Ao mesmo tempo, estes objectivos podem ser descarregados para o Garmin Connect, onde é possível acompanhar a progressão semanal, mensal e anual. E esta banda é amiga de quem a tem no pulso... Ao final de 1 hora de inactividade, ela avisa através de uma barra vermelha no mostrador e que vai aumentando com o aumento do tempo de inactividade. É quase um "Toca a mexer!" no nosso pulso!!!

Apesar desta banda não ser propriamente a primeira opção de quem corre, pode revelar-se um gadget bastante útil para outros praticantes de actividade desportiva bem como para quem apenas estiver preocupado em melhor o seu bem estar. O preço da banda vivofit é de 119€, segundo informação do site Buy Garmin. 

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Mais uma segunda-feira é sinónimo de mais uma deslocação ao Gabinete da Fisioterapia do Desporto para continuar o tratamento da minha inflamação da banda iliotibial porque isto de não poder correr não tem mesmo piada nenhuma, nenhuma...

Com apenas um tratamento, a zona exterior do joelho apresenta claras melhorias face ao estado de inflamação que tinha na primeira ecografia realizada há uma semana. Já na zona do poplíteo, a inflamação não está famosa pelo que aí a aplicação da EPI foi bem dolorosa. 

E como doeu ontem, senhores... Devo ser mesmo uma mariquinhas com tudo o que me contorci ontem durante a EPI e a massagem e alongamentos que se seguiram. Bolas... Mas pronto. Passou e há que mentalizar que tudo isto é para recuperar em pleno e poder regressar aos treinos e corridas de que tanto gosto.

Então os planos e trabalhos de casa para os próximos dias são:

- Continuar com os alongamentos e massagem da banda iliotibial, de que já falei na parte I desta "Crónica de uma lesão...".

- Regressar à corrida lentamente e apenas em terreno relvado. O plano será correr 20 minutos a um ritmo de 7 mim/km na 5ª feira. Será de esperar uma ligeira dor mas nada de alarmante. Se esta corrida correr bem, voltar a correr no sábado 30 minutos. Se os resultados continuarem a ser bons, voltar a correr 40 minutos na 2ª feira, dia do próximo tratamento.

E optimismo e muita força positiva pois, acreditem ou não, é meio caminho andado para o tratamento correr muito melhor. E olhem que sei bem do que falo que já passei por uma recuperação de uma artroscopia ao joelho e o espírito positivo ajudou e muito nos momentos mais difíceis!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Começar a correr... Toca a calçar os ténis e a acelerar por essas ruas fora?

Esta será, provavelmente, uma das principais dúvidas que assaltam quem começa a correr. Aliás, como começar deve ser uma das perguntas que assalta qualquer pessoa quando vai iniciar uma prática desportiva, principalmente quando o faz sem acompanhamento de nenhum monitor ou professor.

Antes de pensar em desenvolver qualquer actividade desportiva, é muito importante começar por avaliar o estado de saúde. Muitos pensarão "Ah mas isto é só para correr uns 20 minutos ao final da tarde de vez em quando... Será que se justifica?". Claro que se justifica! Quando o organismo está habituado ao sedentarismo e vê as suas rotinas alteradas, responde e isso traduz-se normalmente em fadiga, dores musculares e uma maior dificuldade em recuperação após a actividade física do que aquela que seria esperada. Muitas vezes, as idas ao médico para check up anual são inexistentes e tudo isso pode traduzir-se, em último caso, em problemas de saúde escondidos até ao momento em que os sintomas se tornam alarmantes e a situação pode ser bastante mais complexa de resolver do que se for detectada no início. Tudo a bem da boa prática desportiva e da boa saúde!

Segue-se o início da prática desportiva. Muitas vezes, quem começa a correr (e, até mesmo, quem já corre com regularidade) tende a dedicar-se somente ao acumular de quilómetros sem dar relevância à actividades complementares que podem contribuir para o ganho de forma física, trabalho de outros grupos musculares que não sejam tão trabalhados na corrida e diminuição do risco de lesões. Uma das coisas boas que a Internet tem é a grande facilidade de pesquisa de informação. Podemos ter acesso a informação que é criada do outro lado do mundo e isso pode tornar-se muito vantajoso por se conseguir ter contacto com abordagens diferentes e outras formas de pensar face ao mesmo assunto. No entanto, e como em todas as pesquisas que são feitas na Internet, há que ter o cuidado de filtrar a informação e, no que toca a planos de treinos, ter o cuidado e a capacidade de adaptar esse treino à realidade pessoal e profissional de cada um bem como ao seu estado de saúde e rotina de prática desportiva.

Habitualmente, os planos de treinos que podem ser encontrados na Internet possuem uma duração média entre 12 a 16 semanas, contribuindo para um aumento da capacidade ao longo desse tempo, sem exageros e nunca esquecendo os dias de descanso que são fundamentais a qualquer pessoa que pratica desporto. Quem começa a correr não pode achar que consegue logo correr meia hora ou mais, de seguida e sem paragens. Isso é impensável e mais, pode ser extremamente prejudicial. Há que habituar o corpo aos novos movimentos e às novas rotinas e ir aumentando, de forma ponderada e gradual, a carga que se vai dando ao organismo. 

Como quem escreve por aqui se preocupa, não só com a partilha de novidades do mundo da corrida, mas também com quem passa por aqui e está a dar os primeiros passos no mundo da corrida, aqui fazemos uma partilha de um plano de treinos para quem está a iniciar. Este treino inclui, não apenas corrida, mas também outro tipo de treino cardiovascular (como a bicicleta) para além dos fundamentais alongamentos e aulas que contribuem para relaxamento e aumento da flexibilidade/estabilidade ou aumento da capacidade cardiovascular, como o Pilates ou a Aeróbica. O treino sugerido encontra-se disponível no site da Garmin, na área de Training. Esta área disponibiliza informação para quem pratica ciclismo, corrida ou triatlo e pode revelar-se como uma preciosa ajuda para quem se está a iniciar ou já pratica corrida regularmente. Porque, como em tudo na vida, o saber não ocupa lugar e não custa nada fazer umas leituras críticas daquilo que nos apaixona: a corrida. Os planos de treinos que podem ser encontrados nesta página ( e que, para quem tiver um relógio Garmin, pode proceder à sua transferência para o Garmin Connect e ter o plano de treino inserido na sua área de Calendário) são desenvolvidos pela Full Potential que se dedica à construção de treinos tanto para atletas principiantes como de elite.

O treino encontra-se disponível no recém-criado separador aqui do blog "Planos de Treinos". Qualquer dúvida que tenham, é só deixarem comentário ou enviarem e-mail para o endereço do blog. Esperamos que a partilha deste e de outros planos de treinos sejam úteis para quem lê o blog. Na medida do possível, e quando se tratarem de planos de treino que estejam a ser seguidos por quem vos escreve aqui neste cantinho, tentaremos sempre partilhar as nossas experiências, dicas e sugestões.

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

"Train, don't strain"

Sempre preferi o "train don't strain" ao "no pain, no gain" e desde Setembro do ano passado, por  minha culpa (objectivo 1300), acabei por orientar a corrida mais pela segunda frase do que pela primeira.O resultado é uma ligeira fasciite plantar no pé esquerdo, ou, se não é isso, um outro tipo de processo inflamatório.

De qualquer das formas, com este episódio, acabo por me estrear nas lesões por culpa própria, passados seis anos de corrida. O que não é mau de todo.

A grande vantagem que este contratempo tem é que me alertou para um aspecto que estava a negligenciar: os alongamentos. Embora só tenha treinado uma vez ainda, este ano, vou hoje tentar voltar, num treino ligeiro, com alongamentos antes e depois, com especial atenção para o ilustrado abaixo.

Na imagem, dois belos exemplos de auto-tortura extremamente eficazes
na prevenção e tratamento da fasciite plantar.

Novidades fresquinhas - Adenda: Corrida "Espírito de Aliança"

Porque a interacção entre quem escreve nos blogs tem exactamente destas coisas, decidi fazer uma adenda ao post anterior, fruto do comentário deixado pelo Fernando Varela do blog Corro, Logo Existo que, desde já, agradecemos.

No próximo dia 17 de Maio irá realizar-se a Corrida Espírito de Aliança que pretende ligar Mafra a Lisboa, numa distância de 100 km. 

Esta prova, que conta com a organização da Revista Spiridon e do Clube do Stress, destina-se a assinalar a importância das Linhas de Torres, que desempenharam um papel crucial para a História de Portugal durante as Invasões Francesas e que permitiam a circulação, a cavalo, de mensageiros até chegarem, finalmente, a Lisboa. O percurso desta prova passa pelos locais mais emblemáticos das Linhas de Torres, situados nos Concelhos de Lisboa, Torres Vedras, Mafra ou Loures, apenas para mencionar alguns. A primeira prova realizou-se no ano passado e este ano decidiu-se repetir a dose, havendo a possibilidade dos corredores fazerem a totalidade dos 100 km ou escolherem o percurso que preferem fazer para homenagem estas Linhas que tão importantes foram na defesa de Lisboa. 

E há ainda que referir o importante carácter solidário desta prova que permitirá, no final, oferecer bolsas de estudo a jovens estudantes e donativos para a Fundação Portuguesa de Cardiologia. Conforme referimos anteriormente em outros posts e corridas do mesmo tipo, não pode haver forma melhor de ajudar e contribuirmos para uma vida melhor de quem mais precisa do que fazendo aquilo de que mais gostamos.

Para lerem o post no blog Corro, Logo Existo passem aqui.

Para saberem mais informações sobre esta prova, consultem a página da Corrida "Espírito de Aliança". 

Toda a informação sobre o itinerário e as diferentes etapas pode ser encontrada neste link. 

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Novidades fresquinhas!

E como um Domingo com novidades de corrida ganha logo outro sabor, aqui ficam as últimas novidades de provas no calendário para as próximas semanas. Toca a fazer o planeamento!

20 km de Cascais. Pela primeira vez com organização da HMS Sports. Mais informações sobre a prova na página da prova e na página do Facebook. Inscrições já estão abertas e com preço reduzido até 26 de Janeiro!

Calendário de provas Xistarca para Janeiro, Fevereiro e Março.

Novidade para o BES Run Challenge de 2014: mais uma prova, agora na Costa da Caparica. Inscrições abrem em breve.

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

O que privilegiar quando se começa a correr... Ou como isto vai ser um post altamente de gaja!!

Normalmente, quando nos começamos a dedicar a esta ou aquela actividade desportiva, o início passa sempre por ir a uma loja de material desportivo e comprar aquilo de que necessitamos. Uns calções, uns ténis, umas camisolas para quente e para frio... Enfim... Uma imensidão de coisas que podem ser adquiridas consoante os nossos gostos, moda e carteira. 

Quando se fala de corrida, e quando temos oportunidade de falar com pessoas que já correm há algum tempo, um dos artigos com que nos dizem que nos devemos preocupar em comprar material de qualidade são os ténis. São eles que conferem a sustentação necessária ao nosso corpo e contribuem para o amortecimento do impacto, façamos nós corridas em estrada ou em natureza. Alguns dizem-nos para fazermos um teste da passada, comprarmos os ténis adequados a pronação, supinação ou passada neutra e lá vamos nós todos contentes dar uma corrida. Ao olharmos, hoje em dia, para os chamados "corredores de pelotão" vemos que a moda e o marketing das marcas desportivas tem feito muito pela estética de quem corre. É ver as pessoas com tudo a combinar desde o atacador dos ténis até ao acessório do gadjet e por aí fora. Hoje em dia, as marcas colocam à nossa disposição uma imensidão de material, para todos os gostos e todas as disponibilidades de euros (basta ver um casaco que vi há dias na Nike Store do Chiado e que custava a módica quantia de apenas 400€... Como devem imaginar, estou a ser altamente irónica quando digo "apenas"...).

Hoje, numa conversa com um responsável da área de desporto do local onde eu trabalho e ao falarmos de material desportivo para corridas, achei muito curiosa e pertinente a referência que ele fez à preocupação que todas as mulheres que correm devem ter e que vai muito para além de comprar uns ténis de atacadores giros. Ele referiu a importância de se comprar um soutien para desportos de alto impacto por forma a que haja a sustentação adequada a todo o impacto que o nosso corpo sofre. Mais, chamou-me também à atenção que, tal como existe a preocupação de não deixar passar os ténis a marca em torno dos 600 km feitos ou a utilização entre 4 a 5 meses, referiu que para os soutiens destinados à corrida deve ter-se exactamente o mesmo cuidado. São peças de vestuário que são constantemente utilizadas e lavadas e cujos materiais começam a perder as suas principais características. Por isso, mulheres corredoras deste país, não tomem conta apenas dos vossos pés... 

Aqui deixo algumas sugestões que poderão ser do agrado de todas!

Modelos Nike Sport Bras neste link (tem informação de preços)

Modelo Adidas Supernova Race Bra W neste link (este modelo tem o preço aproximado de 40€)

Não descurem esta parte do corpo tão preciosa. Invistam tanto no soutien como nos ténis que vai valer a pena. Meninos leitores... Nada de comentários maldosos!!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte 1 - "Tens medo de agulhas?"

Provavelmente, devem estar a estranhar o título deste post mas esta foi a frase da tarde. Mas explicarei mais à frente...

Se bem estão recordados, ando a mãos com uma lesão no joelho direito desde a corrida do ISCTE/IUL realizada em meados de Novembro. Em sequência do primeiro diagnóstico, inflamação da banda iliotibial, fiz repouso, gelo, anti-inflamatório e alongamentos específicos para a banda. Esta é uma banda percorre toda a perna desde a anca até à tíbia, local onde é a sua inserção, e que contribui para a estabilização do joelho.

Esta inflamação é a normalmente diagnosticada como Síndrome da Banda Iliotibial ou Iliotibial Band Syndrome (ITBS). E foi com este diagnóstico que me dirigi hoje ao Gabinete da Fisioterapia do Desporto (GFD, site aqui) , que possui instalações na Amadora e em Algés.

Fiz consulta com o Ernesto Ferreira, fisioterapeuta responsável pela direcção técnica do GFD que, após uma conversa detalhada sobre a minha lesão, histórico de corrida e de lesões associadas e tudo o que se passou nos últimos tempos, observação da perna queixosa e realização de uma ecografia, confirmou o primeiro diagnóstico: síndrome da banda iliotibial. No entanto, fiquei a saber que a inflamação não se restringia apenas à banda propriamente dita. Na zona do joelho, a banda assenta numa espécie de bolsa, designada por bolsa serosa, a qual, no meu caso, também se encontra inflamada aumentando a dor e todas as queixas quando corro. Fiquei a saber que o chamado "joelho do corredor" e a síndrome da banda iliotibial não são a mesma coisa. E é a inflamação da tal bolsa que é designada por "joelho do corredor". Muitas pessoas possuem apenas um dos problemas mas eu, como boa amante de festivais de luz e cor, lá tinha ter de ter as duas. Mas, como se costuma dizer, "treino duro, combate fácil" e estou cá para debelar por completo esta lesão e poder voltar muito em breve aos treinos e às corridas de que tanto gosto perfeitamente recuperada.

Confirmado o diagnóstico e encontrado o problema também na bolsa, foi chegado o momento do Ernesto me perguntar "Tens medo de agulhas?". E perguntam vocês porquê... Uma das formas de tratamento recomendadas para o meu caso é a aplicação da técnica de electrólise percutânea intratissular ou EPI. Trata-se de uma técnica relativamente recente no tratamento de lesões (foi criada em 2000) e baseia-se na aplicação de uma corrente galvânica de alta intensidade, na zona afectada, recorrendo a uma agulha de acunpuctura. Esta aplicação de corrente é feita com a visualização da zona afectada recorrendo a um ecógrafo que permite que ela chegue directamente à zona afectada. Concretamente, a corrente galvânica aplicada na zona lesionada entra em contacto com o tecido inflamado, provocando uma reacção química em que ocorre a formação de hidróxido de sódio (NaOH), o qual vai actuar sobre o tecido inflamado e favorecer a formação de novo tecido e posterior regeneração. E pronto... O meu joelhito virou almofada de alfinetes e o Ernesto lá me fez a aplicação do tratamento nas zonas afectadas. Após a realização do tratamento de EPI seguiu-se a massagem e alongamento da banda iliotibial.

Esperam-me agora mais quatro sessões deste tratamento, com a frequência de uma por semana. A par com estes tratamentos realizados no GFD, trago também trabalho de casa que vai ser fundamental para garantir uma recuperação eficaz da lesão que será o seguinte:

- Auto-massagem da banda iliotibial com rolo, uma vez por dia durante 5 a 7 minutos.

- Alongamentos para a banda iliotibial e o músculo piramidal, em três repetições de 1 minuto cada para cada zona.

Para saberem mais sobre esta lesão, consultem este artigo escrito pelo Ernesto Ferreira: "Lesões mais frequentes no atletismo - "Runners knee" ("Joelho do corredor")".

Esta semana nada de corridas mas na próxima semana, dois dias após a realização da sessão de tratamentos, já vou poder calçar os ténis para dar uma corridinha leve. E pronto... É este o resultado da consulta de hoje. Agora, repouso no sofá em frente à televisão com a perna numa posição bem confortável é o que me espera durante o resto do dia de hoje.

E a blogosfera e o mundo da corrida tem destas coisas engraçadas...  Após este resumo da consulta de hoje não poderia deixar de agradecer a todos os que vão lendo o que se vai escrevendo por aqui e que deixaram muitas e simpáticas palavras de ânimo e de força no meu post anterior. Obrigada por estarem desse lado e muito obrigada por me darem força e não me deixarem desmotivar. E um obrigada especial para o meu colega de equipa, bluesboy, que me foi aturando desde que a minha lesão aconteceu e que me acompanhou durante toda a prova da São Silvestre, sempre muito preocupado em saber como eu me encontrava e se tinha dores.

Muito obrigada a todos e um beijinho muito especial para vocês todos, loucos por corrida como eu!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

A importância do trabalho complementar - Reforço muscular: Onde realizar?

Quem corre chega a um determinado momento em que verifica que correr não é suficiente para conseguir bons resultados. É necessário algo mais que evite a ocorrência de lesões musculares, melhore a postura, a flexibilidade e a estabilidade e que permita obter melhores resultados. Limitar o treino de corrida apenas ao aumentar de quilómetros nas pernas limita também o desenvolvimento do corpo do atleta como um todo dado que se está constantemente a realizar os mesmos movimentos e a desenvolver o mesmo tipo de grupos musculares. É por isso que realizar reforço muscular em complemento ao treino de corrida é uma grande mais-valia para quem corre.

Quando o corredor começa a incluir o reforço muscular no seu plano de treinos tem, antes de mais, de escolher qual a forma de o realizar. Em ginásio? Em casa? Na rua? Existe uma imensidão de possibilidades e de exercícios que permitem realizar este tão necessário reforço muscular sem que isso tenha, obrigatoriamente, de se traduzir num gasto acrescido no final do mês. Todos nós sabemos que, numa fase em que a crise teima em espreitar em cada esquina, devemos ser ainda mais conscienciosos com o nosso orçamento familiar e nem sempre a mensalidade de um ginásio é bem vinda para estas contas. No entanto, o trabalho de ginásio pode ser substituído por exercícios realizados em casa ou ao ar livre e que podem trazer os mesmos benefícios ao corredor sem que signifique um aumento dos gastos no final do mês. Para o bem e para o mal, a Internet é um mundo e muitos são os bons artigos e os bons vídeos que podem ser encontrados em diferentes plataformas e que nos permitem realizar os exercícios necessários ao nosso fortalecimento muscular específico. E se utilizamos esta ferramenta para tantas outras pesquisas, porque não torná-la nossa aliada na busca de melhores resultados para as nossas corridas?

Ao escolher-se o ginásio para realização dos exercícios de reforço muscular, é-nos feita uma avaliação inicial com um personal trainer em que é avaliado peso, IMC, tipo de actividade física praticada até à data e principais objectivos que se pretendem alcançar com a frequência do ginásio. Nesta conversa inicial, aconselha-se que o corredor explique muito bem quais os seus objectivos ao nível de treino: tipo de provas em que habitualmente participa (estrada ou  trilhos/montanha), frequência de prática desportiva, há quanto anos pratica desporto, provas planeadas no calendário e preparação associada ou possibilidade de existência de lesões antigas ou no momento da avaliação. Toda esta informação é valiosa para quem faz a avaliação de forma a adequar o mais possível os exercícios ao perfil do corredor. 

Ao escolher-se realizar os exercícios em casa ou ao ar livre, de forma mais independente, nada melhor do que arranjar um amigo para a realização dos mesmos. Quantos de nós não costumamos correr na companhia de outros corredores? Então, porque não potenciar essa companhia para o proveito de todos e fazer os exercícios de reforço muscular em conjunto? Desta forma, todos ficam mais motivados e o trabalho de reforço muscular, que se pode tornar chato por implicar a repetição de sequências de exercícios, torna-se mais agradável e mais motivador. 

Para ambas as opções, no entanto, o corredor deve ter muita atenção à forma como realiza os exercícios de modo a evitar a ocorrência de lesões indesejadas. Para corredores mais experientes e com uma ligação mais prolongada à prática desportiva como um todo, a realização de exercícios de forma independente não traz, à partida, problemas de maior pois tratam-se de praticantes regulares de actividade desportiva, que tendem a conhecer já o comportamento e a resposta do seu corpo e que, provavelmente, já realizam exercícios de reforço muscular em determinada fase da sua vida. O principal risco reside, no nosso ponto de vista, nos corredores estreantes. Aqueles que levados pela febre de corrida que se vive no nosso país e que não incluíam a prática desportiva de forma regular nas suas vidas, teimam agora em correr como se não houvesse amanhã, colocam o seu corpo em risco ao realizarem exercícios que não são de todo adequados à sua condição física ou a problemas que possam ter. Para estes iniciantes, provavelmente, será mais aconselhado terem algum acompanhamento nos primeiros tempos de prática desportiva (por exemplo, num ginásio) em que podem esclarecer todas as suas dúvidas e aprender a melhor forma de realizar os exercícios sem que eles possam trazer risco para a sua condição física. 

Mas a decisão sobre onde realizar o reforço muscular e de que forma é sempre de cada um. Cada corpo é um corpo e cada corpo tem uma resposta diferente ao plano de treino que é seguido. Os excelentes resultados obtidos por uma pessoa seguindo um conjunto de exercícios podem não surgir quando outra pessoa totalmente diferente segue esse mesmo plano de treino. Deve tentar-se sempre individualizar e realizar o conjunto de exercícios com que nos sentimos melhor. O que se pretende com este post é deixar algumas sugestões e conselhos de quem também corre, tentando também alertar para determinados pontos que nem sempre são tão falados quando estamos a preparar-nos para as nossas provas de sonho.

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

E Janeiro continua... Ainda com a lesão!

Pois é... Conforme eu já tinha referido no report da São Silvestre de Lisboa, a minha lesão ainda continua por cá. Ainda que as dores sejam muito residuais (aparecem com pouca intensidade durante a corrida, como aconteceu na prova da São Silvestre, e muito, muito raramente nos exercícios de reforço muscular), o que é certo é que continuam por cá e não me deixam correr de forma confortável. Vai daí decidi ir procurar uma segunda opinião sobre esta lesão e amanhã é dia de consulta de Fisiatria por isso vamos lá ver o que me dizem. Estou bastante optimista dado que a dor tem vindo a diminuir, em ginásio as dores são quase inexistentes mas preocupa-me o facto de ainda não me sentir confortável na corrida e ter saudades de poder fazer distâncias mais longas sem queixas.

Uma preocupação que tive para a consulta de amanhã (e para todas as consultas a que vou, a bem da verdade...) foi reunir o máximo de informação possível para permitir ao médico tirar a melhor fotografia possível à minha situação. Tenho a referência da prova em que me surgiu esta dor (a corrida do ISCTE/IUL em meados de Novembro), tenho o conjunto de alongamentos destinados à banda iliotibial que tenho feito nestas últimas semanas, tenho a quilometragem dos ténis que uso tanto em treinos de corrida como e provas e tenho a descrição dos exercícios de ginásio que faço para reforço muscular com os correspondentes pesos que utilizo. Basicamente, amanhã tenho um mini-relatório para apresentar ao médico. Se ele vai ficar admirado ou vai achar estranho? Muito sinceramente, não sei... Mas parece-me que fornecer-lhe toda esta informação vai ser benéfico pois permite-lhe perceber melhor o enquadramento desta lesão e das actividade física que pratico.

Esperemos que o diagnóstico seja o mais positivo possível e que esta lesão me abandone rapidamente para eu poder voltar a correr sem problemas!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

1º Trail do Cabo Espichel SportLife - 30 km - Report by Pedro Moita

Quem é que decide ir fazer 30 km em trilhos pela primeira vez, sem praticamente ter treinado no ultimo mês? Eu, pois claro!!!

Desde o Trail da Serra de Montejunto, fiz apenas 2 treinos... e mesmo antes dessa prova, pouco tinha treinado... mas eu sou uma pessoa de ideia fixas, e se estava inscrito nos 30 km do 1º Trail do Cabo Espichel... tinha que os terminar!!

E o que fazer durante o mês de Janeiro?

O novo ano já começou e, com ele, muitas são as provas que já aí estão para nos fazer regressar à estrada ou aos trilhos (consoante a preferência) para compensarmos todos os excessos da quadra natalícia. Aqui fica um pequeno resumo das provas que irão ocorrer durante este mês de Janeiro com a indicação do link para saberem mais sobre cada prova.

Caso tenham conhecimento de mais alguma prova que não esteja aqui mencionada, partilhem que este blog também é feito por quem o lê!

04 Janeiro, Trilhos Nocturnos dos Templários em Tomar (12 km) - INSCRIÇÕES ENCERRADAS

04 Janeiro, Corrida dos Reis em Aveiro (10 km) - INSCRIÇÕES ENCERRADAS

11 Janeiro, Corrida dos Reis na Moita (7,8 km)

12 Janeiro, Cross Laminha em Porto-de-Mós (11,5 km) - INSCRIÇÕES ENCERRADAS

12 Janeiro, Trail Centro Vicentino da Serra em Portalegre (21/37 km) - Inscrições até 5 Janeiro

19 Janeiro, Meia Maratona Manuela Machado em Viana do Castelo (21 km) - Inscrições até 16 Janeiro

25 Janeiro, Ultra Trilhos dos Abutres em Miranda do Corvo (23/47 km) - INSCRIÇÕES ESGOTADAS

26 Janeiro, Grande Prémio Fim da Europa em Sintra (17 km) - Inscrições até 12 Janeiro

Destas provas realizadas no mês de Janeiro, salientamos o carácter solidário da Corrida dos Reis na Moita destinada a apoiar um jovem de 6 anos que sofre de carcinoma cerebral. Trata-se de uma corrida gratuita mas todos podem contribuir com o valor que pretenderem para ajudar este pequeno jovem nos seus tratamentos.

Vão estar presentes em alguma destas provas? Por aqui, irá marcar-se presença no Grande Prémio Fim da Europa, uma das mais belas provas do calendário português.

Divagações da Fiona em início de novo ano...

Há uns dias, a minha mãe falava-me da entrevista da Filipa Elvas a que tinha assistido. Para os mais distraídos (que acredito que sejam muito poucos!), a Filipa Elvas foi, no ano passado, a única mulher a terminar a dura Maratona da Grande Muralha da China, elevando mais alto a bandeira portuguesa fora de portas. Nesta entrevista, falava-se da corrida amadora, de hábitos de treino, de como se consegue conjugar vida familiar, profissional e de desportista amador e de como, nem sempre, a corrida constitui um dos passatempos preferidos.

E dei por mim a pensar... Nunca pensei que a corrida ganhasse esta importância na minha vida. Nunca pensei que pudesse retirar prazer do acto de calçar uns ténis e ir correr para a rua, faça chuva ou faça sol. A sério... Pensar naquilo que já passei desde 2008, em que comecei a correr com mais regularidade... Participação em tantas provas, tantas aprendizagens retiradas, tantas estreias em distâncias ou tipos de prova que pensava completamente impensáveis, uma operação pelo meio, tantas pessoas simpáticas conhecidas nesta blogosfera de corredores e nas diferentes provas em que participo.

E quando penso na importância que a corrida adquiriu na minha vida, penso também que gosto cada vez mais disto e que se estivesse, neste momento, em altura de escolher qual a licenciatura que iria tirar... Se calhar até escolhia algo relacionado com a área do Desporto. É engraçado ver como os nossos gostos vão mudando e vamos conseguindo descobrir quais as actividades que nos realizam mais e que nos dão mais prazer. 

E a corrida é assim para mim... É muito mais do que um passatempo. É muito mais do que calçar uns ténis ou ir a uma loja desportiva e escolher o último grito em peças de roupa desportiva. É muito mais do que ter um relógio com GPS para conseguir descarregar os treinos para o computador e ver gráficos coloridos. É muito mais do que isso... É uma forma de estar, uma forma de vida... E algo que quero que perdure durante muito tempo na minha vida!

E vocês? Alguma vez tinham pensado na corrida e no que vos verdadeiramente move a treinar e a participar em provas?

Bons treinos e boas corridas!

Fiona