"Patite" = ite na pata

"Ah flhadamãe que tens uma grande patite" (médequade famile, 2002)

Não vinha aqui discorrer sobre lesões dos tendões desde a fasceite plantar em 2014. Estamos em 2017 e tendo assumido o compromisso com a minha própria pessoa que iria recomeçar a escrever parvoeiras com mais regularidade, na esperança que isto me leve a correr mais "escreves, logo corres (Kipchoge, 2016), eis-me aqui, de pena no punho, a iniciar mais uma crónica. Com a particularidade do punho que a escreve estar lesionado.

Com uma tendinite.

Pós-traumática.

Após ter dado com o pulso no tampo de pedra do móvel da cozinha há três semanas.

Porque devo estar em fase de crescimento, só pode.

E vai dai não devo ter noção dos meus novos limites corporais.

Ou isso ou preciso de férias.

Seja como for, estando há uma semana a olhar para isto com mais atenção, comecei a fazer alongamentos e o facto é que há melhorias. Mas, sendo a minha primeira patite, achei por bem ir ao médico, por forma a saber se os alongamentos são os correctos, para diagnosticar a lesão e ver se este tempo de recuperação é normal e se posso continuar a correr tocar guitarra.

Saído da consulta, tenho ordens para continuar os alongamentos e meter gelo ao fim do dia se se justificar e com bom prognóstico. Como isto parece estar a correr pelo melhor, vou aqui e ali correndo tocando alguns acordes, não mais que durante meia hora a um ritmo de cinco minutos por música 6min/km.

E o que é que este problema digital tem a ver com a corrida? Quase nada, mas por forma a evitar encontros imediatos do pulso com objectos durante os treinos, vou reactivar o tenista que há em mim e correr com uma daquelas bandas para o pulso, o que, dado o calor que se faz, pode dar jeito para me assoar limpar o suor da testa.

Adeus Miss Wilson, olá Miss Wilson

Quem segue a saga da fasceite, decerto já encontrou referências a Miss Wilson, loura felpuda que tem roçado na minha aponevrose plantar numa base quase diária, em missão de amaciamento das carnes e diminuição de tensões várias.

Miss Wilson: a loura

Ela bem se esforça é certo, mas, por muito que não queiramos ver a realidade, o facto é que esta é uma relação superficial. Falta-lhe algo, só aborda as coisas pela rama, é demasiado flexível naqueles momentos em que se pede mais.

Resumindo: não me chega ao osso. Ali, Onde crepita o tecido cicatricial.

Face a estes e outros pormenores bem mais sórdidos, que, por decoro e dada a tenra idade dos leitores do blog, não poderei aqui partilhar, vi-me forçado a ter uma conversa franca com Miss Wilson, a loura e terminámos a nossa relação terapêutica.

"E agora?", perguntam vocês. "O que é que este mentecapto vai fazer?".

Simples, encontrar uma alternativa inflexível, bruta, rude, mais ou menos com as mesmas dimensões, mas que aguente a violência e os abusos que este tipo de relação impõe.

Uma alternativa que, por acaso, chegou ontem pelo correio.

Miss Wilson: a albina

É americana, um pouco mais rechonchuda que a loura, mas meus amigos... o que ela faz, meu Deus! Hoje até vim para o trabalho com um andar novo, mais solto. Estivesse a chover e viria a trautear o "singing in the rain" o tempo todo.

Estou maravilhado!

Ainda bem que não tenho três joelhos...

Devem estar aí desse lado a pensar que aqui a Miss Fiona deve ter ficado louca por estes dias... Mas o título deste post reflecte aquilo que tenho pensado nos últimos dias. Ainda bem que não tenho três joelhos pois, se tivesse, garantidamente ele também teria direito a levar com umas agulhas na fisioterapia.

Fez esta 6ª feira duas semanas que o joelho esquerdo resolveu dar um sinal da sua graça e dizer que também queria experimentar agulhas e receber miminhos na fisioterapia. Numa primeira abordagem, pensou-se que não fosse necessário recorrer novamente à técnica de EPI (de que falei aqui) mas isso não se veio a confirmar, infelizmente. Na passada 4ª feira, lá regressei eu à fisioterapia para fazer mais um tratamento, desta feita ao joelho esquerdo. E o que me doeu, senhores! Pelo que surge na ecografia, a inflamação parece bastante mais reduzida do que aquela que inicialmente me levou à fisioterapia em Janeiro mas que deu para doer, lá isso doeu! 

Seguiu-se um treino ligeiro na 6ª feira no Jamor que inicialmente estava previsto ser de 40 minutos a rolar a ritmo lento em relva. Para além do verdadeiro dilúvio que decidiu assolar a cidade de Lisboa na passada 6ª feira ao final do dia, o meu joelho começou a dar sinal de si em torno dos 20 e poucos minutos de treino e achei melhor parar para não estar a esforçar demasiado o joelho. Hoje fiz novamente um treino em relva, desta feita de 40 minutos. Deu para rolar, a ritmos entre 6:30 e 7:00, tudo bem controlado para não esforçar o joelho e este menino hoje portou-se muito bem. Amanhã espera-me mais um tratamento de EPI ao final do dia e vamos lá ver se não é preciso mais nenhum.

Wish me luck!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Parece que ainda não é desta...

Andava eu aqui feita papoila saltitante, toda contente, porque parecia que a lesão se tinha ido embora de vez... Mas não, parece que ainda não foi desta que me livrei de andar feita pata choca. Fez esta 6ª feira uma semana, estava eu em pleno treino no Jamor, tendo previstos 55' de corrida lenta quando me começa a dar uma dor esquisita no joelho esquerdo. O meu outro joelho que tinha estado sossegado até agora. Aquele que nunca se tinha lembrado de dizer "estou aqui!". Parei algumas vezes para fazer alongamentos da banda iliotibial (porque algo me fazia lembrar as dores que tinha tido no joelho direito desde Novembro) mas fui obrigada a parar em torno dos 40' de treino. Paciência! Achei que não valia a pena estar a arriscar. Fiz anti-inflamatório em pomada, muita massagem com o famoso rolo de auto-massagem de que falei aqui e descanso.

Depois de três dias de descanso, decidi testar sua excelência senhor joelho num treino na 4ª feira, já com vista à mini maratona a ser realizada hoje. Fiz 4,77 km em pouco mais de 28 minutos. Posso dizer que fiquei muito contente com o treino do ponto de vista do tempo e distância feita. Mas o joelho doeu... Sim. A dor continuava por cá e decidi então regressar o Gabinete da Fisioterapia do Desporto para avaliar o que se passava agora com o joelho esquerdo. E tal como eu suspeitava... Fruto de ter andado a defender o joelho direito que andava lesionado desde meados de Novembro, acabei por forçar o joelho esquerdo e tinha agora uma ligeira inflamação no ponto de inserção da banda no joelho. Fiz logo um pequeno tratamento e arrisquei hoje. 

Mas a dor continua cá... Parece-me que vou ter de ver este joelho com mais atenção e parece que as agulhas são capazes de regressar... E era isso que eu não queria... Damn!

Normalização de dados - uma explicação estatística (parcial) para a lesão

Como (quase) tudo na vida segue uma distribuição normal, lembrei-me há dias de normalizar os meus dados de corrida para perceber até que ponto houve um desvio da norma nos últimos tempos. Mesmo sem tratar os dados, era já evidente que o aumento de quilómetros trouxe uma sobrecarga ao corpo, o que, com o stress no trabalho, fez soar o sinal de alarme lá para meados de Dezembro.

Recordando os factores que acho que tenham levado à lesão:

1. Sapatos com quilometragem a mais;
2. Não ter alongado nem antes nem depois dos treinos / provas;
3. Sobrecarga de treinos por tempo prolongado;

Assim, após a médica na Segunda-feira me ter falado em 40 minutos como duração máxima nos próximos treinos, meti mãos à obra e trabalhei os dados.

De Março/2012 a Março/2014 os meus dados médios e de desvio-padrão são os seguintes

(Valores médios para os três parâmetros analisados, N = 284)

O que me agrada aqui é sobretudo a distância média semanal em treinos+provas andar pelos recomendados 40 minutos.

Evolução dos três parâmetros ao longo dos últimos dois anos - dados normalizados

A evolução mensal já começa a dar algumas pistas sobre uma das causas do asneiranço quilométrico. Mesmo a olhómetro, é notório que não só houve um abuso dos quilómetros e número de treinos, como esse abuso foi feito de forma brusca e prolongou-se durante três meses (quase ininterruptamente). Houve um periodo semelhante, de Fevereiro/2013 a Maio/2013, embora sem um aumento tão brusco e no qual estava a usar sapatos novos, com tempo ameno e a seguir um plano de treinos estruturado para a meia-maratona. O último trimestre de 2013, por oposição, foi feito com tempo frio, sem o devido aquecimento, com sapatos com 600 a 700 km em cima e procurando apenas acumular quilómetros.

Na tabela em baixo, agrupando os dados semanalmente, é ainda mais facil ver como se prolongou a falta de juizo. É notório que no primeiro trimestre do ano, houve ali uam semana, de 25/03/2013, que serviu de descanso após seis semanas de registos acima dos 80% em todos os parâmetros à excepção do tempo médio de treino. Já no último trimestre de 2013, o esforço prolongou-se por 12 semanas, apenas com uma abrandamento ligeiro a 07/10. Convém também recordar que foi em Outubro que fiz jornada dupla em dois fins de semana. 

Claro que estes dados - quilómetros e treinos feitos - por si só, não chegam para explicar a fasceite. Mas este factor, pode, à partida, ter tido uma contribuição mais significativa do que estaria à espera.

Nos próximos tempos o plano será manter um esquema de treinos equilibrado, sempre em torno dos 50% no três parâmetros, à excepção das semanas em que participe em provas.

Distribuição normalizada - evolução semanal

Notícias da fasceite

No seguimento do meu post anterior, consegui cumprir durante esta semana o que me tinha proposto:

• Três treinos (de 5, 7 e 12,5km) servindo como teste para a Meia-maratona;
• Os alongamentos e mezinhas já descritas no post anterior;
• A consulta de ortopedia (ontem);

Treinos
Sobre os treinos, não há muito a dizer. Não tive queixas durante os mesmos, apenas nos alongamentos feitos imediatamente a seguir. No treino mais longo, de Domingo, estava à espera de algumas dificuldades a nível do pé, mas acabei por as ter pela falta de forma física. Alongar logo de seguida é bastante útil, pois nota-se claramente que os tendões e a fáscia estão bem quentes o que facilita de sobremaneira a sua distenção (a sensação acaba por ser semelhante a esticar um elástico).

Alongamentos
Continuei esta semana com alongamentos dos gémeos, pé e algum fortalecimento do core, com pranchas. Uma das causas que creio estar na origem desta lesão é alguma preguiça em educar a minha postura quando corro. Tentar fortalecer o core pode ajudar a enviar menos tensão para as pernas e pés.

Consulta ortopedia
Ontem fui pela primeira vez à CUF Alvalade, clinica com muitas valências de medicina desportiva, situada, naturalmente, no grande Estádio de Alvalade.

Tive consulta com a Dra. Rita Carvalho Silva, que me pediu para fazer uma radiografia e uma ecografia ao pé, a fim de verificar se se trata mesmo de uma fasceite.

Abordámos as possíveis causas e tratando-se de uma lesão de impacto cumulativo é sempre difícil estabelecer uma causa isolada. De qualquer forma, estou no caminho certo, no sentido de reduzir a quilometragem, ter trocado de sapatos, aplicar Voltaren gel no pé e alongar com frequência. O repouso, nestas lesões, é também essencial.

Em termos de actividade física, apenas tenho a restrição de não correr mais do que 40 minutos, o que deita por terra a participação na meia maratona de Lisboa. Assim, passados seis anos, vou voltar a fazer a mini, em ritmo de passeio, desta vez na companhia da Fiona.

Farei os exames pedidos lá para o fim do mês e até lá o meu plano é efectuar treinos muito ligeiros na casa dos 5 a 7 km, alongar e fortalecer o core.

É malhar enquanto o ferro está quente

E lá fiz ontem o treino de 5 km ligeiro (a 05:30) para testar o pé esquerdo.

Isso, alooooonga

Sintomas

Até aos 2,5km não tive qualquer queixa. A partir dai uma leve moinha e uma ligeira dôr no calcanhar começou a aparecer no pé.

Mal parei, alonguei imediatamente a seguir e pude sentir a fáscia e os gémeos a esticarem.

Ao chegar a casa, já com algumas dores, complementei com bastantes alongamentos, massagem com bola e para finalizar rolei o pé na já clássica garrafa congelada.

Hoje de manhã, estava à espera de acordar com dores, algumas pontadas logo pela manhã, mas... nada disso aconteceu. Apenas aquela leve impressão e algumas picadas nas partes excêntricas do pé, especialmente quando estive parado, em pé, no metro. 

E agora?
Continuo a achar extremamente estúpido fazer a Meia-maratona de Lisboa a 16/03 se não registar melhorias. Embora ainda falte pouco mais de uma semana e o meu optimismo incurável me faça pensar ser possível fazer a prova, tudo vai depender de como me sinta num treino amanhã e no longão planeado para o fim de semana.

Como esta lesão já dura há mais de um mês, penso que é sensato ser visto por um médico. Assim, já marquei consulta para ortopedista especializado em medicina desportiva já para esta Segunda-feira para, pelo menos, avaliar até que ponto a "terapêutica" que estou a seguir é a correcta e também para despistar um diagnóstico mal feito pela minha pessoa.

Mês de Março... Please be good to me!

O mês de Março ainda agora começou e eu já estou a ser exigente com ele...

Mas a vontade de poder regressar aos treinos anda já por aqui há tanto tempo que mal posso esperar para manter a regularidade na acumulação de quilómetros ainda que, por enquanto, esta acumulação esteja a ser feita de forma muito ponderada de forma a que não existam recaídas da lesão que me tem acompanhado nos últimos meses.

Ontem foi dia de rumar ao Jamor, no final de um dia de trabalho, para dar corda aos ténis e ver como me portava no regresso (lento) aos treinos. A ideia seria fazer cerca de 60 minutos em ritmo progressivo. Acabei por não fazer os 60 minutos mas andei lá muito, muito perto. Foram 56'20'' para fazer pouco mais de 8,6 km. Foi muito bom poder andar a deambular por aqueles caminhos. Foi muito bom volta a calçar os ténis e a ver o meu Garmin apitar a cada novo quilómetro acumulado.

Percurso realizado no treino

Resumo contabilístico do treino

Fiquei surpreendida por conseguir correr quase a totalidade dos 60 minutos. Ficou mais do que claro que a forma está longe do que era no final do ano passado mas nada que o trabalho ponderado e continuado não faça regressar. Há sempre que ter muito presente e ter cuidado para não haver recaídas na lesão. O joelho, tanto na parte lateral externa como na parte de trás, apresentou apenas uma ligeira dor, um pouco naquela de se mostrar e dizer "estou aqui e não te esqueças de mim!". Também houve alguma dor em lesões antigas mas não quero querer que se trata de recaída mas mais que se fica a dever do longo tempo parada e do tempo mais frio. 

O que se quer agora é muito espírito positivo e que o mês de Março seja muito, muito bom para mim, a marcar o regresso aos treinos regulares e às provas de que tanto gosto!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Notícias da fasceite (alongar quatro vezes ao dia nem sabes o bem que te fazia)

Conforme prometido, venho partilhar com a blogosfera corredora o meu boletim clínico.

Miss Wilson

Desde a passada 2ª feira intensifiquei os alongamentos e outras macumbas e rezas para a eliminação da fasceite plantar, mau-olhado, inveja, pé chato, pé de atleta, azar, impotência calcanhar e insónia da fáscia.

O meu programa diário, consistiu (e consiste no seguinte):

1. Ao acordar, alongamento da fáscia;
2. Na parte da manhã, no trabalho, alongamento dos gémeos;
3. A seguir ao almoço, alongamento dos gémeos e da fáscia;
4. Chegando a casa, depois do jantar, alongamento da fáscia e massagem dada por Miss Wilson, a minha fisioterapeuta loura e felpuda, seguida de mais alongamentos dos gémeos;
5. Para finalizar, massagem do pé com uma garrafa com gelo;
6. Antes de deitar, aplicar uma camada generosa de Voltaren Gel no pé e deixar absorver;
7. Não correr;

As melhorias são notórias. Onde antes tinha um nó, na parte interiro do pé, junto ao calcanhar, habita agora uma zona sem tensões de qualquer espécie.A elasticidade da fáscia já está muito mais presente, não há qualquer sinal de rigidez no pé. Apenas algumas picadas aqui e ali e uma leve sensação de calor no gémeo esquerdo.

Embora a vontade de correr, seja muita, vou manter-me fiel ao plano de apenas testar o pé em corrida na Quarta-feira, num treino muito ligeiro de 5km.

Darei notícias nessa altura.

Continuação de bons treinos a todos!

Slowly back on track by Fiona

Como muitos devem estar recordados, o meu mês de Janeiro foi dedicado a sessões de fisioterapia com vista à recuperação da inflamação da banda iliotibial direita que me acompanhava desde a Corrida do ISCTE em meados de Novembro. Depois seguiu-se um mês de Fevereiro com um plano de corridas controlado pelo meu fisioterapeuta, cujos treinos passavam por corrida com mudança progressiva de tipo de piso, desde relva, terra batida até alcatrão. 

Muito fruto do mês de Fevereiro bastante chuvoso (ok, eu sei que não é desculpa mas isto de estar a recuperar de uma lesão e ir correr com chuva não está com nada!) juntando a um mês bastante complicado a nível profissional com muitas e muitas solicitações, acabei por prolongar um pouco mais este plano de treino controlado. No entanto, os treinos foram continuando a ser feitos. A dor no joelho (parte lateral e parte de trás) já parece ser uma mera miragem, o que me deixa muito, muito feliz. De vez em quando, ainda aparece uma moínha ligeira mas também é fruto da recuperação e do muito tempo parada. Tenho podido constatar, nos meus últimos treinos, que a forma física é tramada e que desaparece com uma velocidade extraordinária. Tenho agora um longo, longo trabalho pela frente. A forma tem de ser recuperada pois agora correr parece custar horrores. Tem de se fazer regressar a resistência pouco a pouco e de forma bem controlada para não comprometer a recuperação total da lesão nem fazer asneiras que me possam trazer problemas devido ao longo tempo que levo quase parada.

Os trabalhos de casa por cá continuam. O rolo de auto-massagem continua a ser o meu melhor amigo bem como os alongamentos prescritos pelo fisioterapeuta. Muito mais do que serem utilizados apenas na recuperação de lesões, eles devem ser parte permanente da rotina de um praticante de actividade física, qualquer que seja a actividade a que se dedica. O que importa é manter a saúde dos nossos músculos e articulações, no sentido de garantir que não ocorrem lesões indesejadas. 

Venham agora novos desafios (que descreverei dentro em breve) e o regresso à participação em provas de que tanto gosto. Em princípio e até ao Verão, irei diminuir a minha participação face ao ano passado no sentido de me proporcionar o descanso necessário, não exagerar na carga de treino e não ter nenhuma recaída da minha lesão.

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Preparação para a Meia Maratona de Lisboa a correr sobre rodas

O título deste post é enganador. A fasceite ainda cá continua, mas, com a Meia Maratona de Lisboa a menos de três semanas de distância, tive que pensar numa alternativa para manter a bomba cardíaca em forma, para apostar apenas em treinos curtos de corrida.

Vai dai, Sábado fiz um treino de 27 km de bicicleta, em ritmo moderado. Tão moderado, que até deu para tirar fotos:

Antes que comecem a espingardar, o quadro da bicicleta não é rosa,
a cor é do filtro do Instagram.

Foram quase duas horas (contando com o tempo de pausa para fotos - dez minutos no total), a ritmo médo de 14,5km/h (em movimento).

Parciais Alvalade - Terreiro do Paço - Alvalade

Em termos de forma física, mesmo tendo corrido apenas 20km este mês, senti-me bem. Pude inclusive imprimir um ritmo mais vivo nas rectas e, regulando melhor o selim, penso que se fizer um treino igual este fim de semana acabarei ainda mais confortável.

E a fasceite?
Confesso que nesta altura do campeonato já esperava estar melhor, mas após uma análise dos acontecimentos acho que a falta de disciplina para os auto-tratamentos atrasaram mais a recuperação do que a suposta gravidade da lesão.

Um breve histórico
Os meus primeiros sintomas (muito ligeiros) ocorreram no GP do Natal (Dezembro/2013) e mesmo ai não efectuei tratamento preventivo. Na São Silvestre de Lisboa (Dezembro/2013) já senti mais alguma da sintomatologia (ligeiras picadas no calcanhar), mas, novamente, desvalorizei.

Com o início do ano, até ao GP Fim da Europa, efectuei apenas alguns alongamentos, embora não os específicos para o tratamento da fasceite e o facto é que mesmo esses contribuiram para uma ligeira melhoria, pelo que até fiz a prova com um relativo conforto - a ponto de julgar que a lesão estaria curada.

Puro engano.

Após a pesquisa por alguns sites, vi realmente que havia muita coisa que não estava a fazer e que apenas iniciei há duas semanas.

A saber:

• Alongamento da fáscia, várias vezes ao dia;
• Massajar a planta do pé, várias vezes ao dia;
• No final do dia, colocar gelo após cerca de 15 minutos de alongamento e massagem para desmoer os tendões;
• Parar a corrida. Esta medida estou a cumpri-la há uma semana, embora não exista uma clara indicação de que seja necessária uma pausa total. Mesmo assim, vou parar até dia 05/03 e ai sim, fazer um teste.

No final da semana conto colocar aqui uma actualização dos tratamentos.

O recurso a fisioterapia não está posto de parte, mas queria manter essa opção descartada até pela baixa gravidade da fasceite e por apenas há duas semanas ter começado a auto-disciplinar-me nos tratamentos.

Bons treinos a todos! :)

Se eu podia ter corrido com a Stephanie? Podia, mas não era a mesma coisa...

A visita da Stephanie, este fim de semana, fez furor no nosso país. A moça, detentora de uma personalidade ventosa e de natureza tempestiva, para além do trânsito, até um jogo da bola fez parar. No entanto, não impediu que, em treino ou em prova, hordas de corredores intrépidos a tivessem desafiado, quem sabe, para experimentar sensações em corrida semelhantes às do voo em parapente.

Com esta introdução, já devem estar a pensar "onde é que ele se meteu este fim de semana? Terá ido ao GP de Mem Martins? Foi chafurdar na lama, qual bacorinho, no Trail dos Montes Saloios? Fez um treino em plena tempestade no EUL, fugindo a sete pés das zonas alcatroadas?".

Nenhuma das opções acima descritas, minha gente. Sendo Fevereiro, mês sem provas e vindo eu de uma fasciite plantar que afinal ainda por cá anda, embora em franca regressão, tomei uma decisão: vou parar durante uma semana.

A próxima prova é apenas no dia 16/03 (a Meia Maratona de Lisboa) e creio ser mais ponderado curar de vez a fasciite e depois preparar-me para a Meia, mesmo que isso implique ir em ritmo de passeio ou fazer de lebre a algum colega dos Pernas de Gafanhoto (mais lento que eu, lógico).

O meu programa das festas para esta semana será pois dedicado a alguns alongamentos, mas sobretudo à prática desse grande desporto que é o ténis de pé, modalidade ainda com fraca expressão no nosso país, mas que possibilita confrontos titânicos entre o praticante e a sua fáscia plantar, a ombrear em espectáculo com um Roland Garros ou mesmo um torneio de Wimbledon,

Na imagem acima, Roger Péderer, um dos mais exímios pé-tenistas da actualidade

Crónica de uma lesão... Parte V - Oh finally!!!!!

(Nota da redacção: informação aos meus caros leitores do Corre mais rápido! Ao lerem a parte final do título desta crónica, ler com aquela entoação do burro do Shrek na cena em que ele não se farta de perguntar "Are we there yet?"... É para ter mais piada!!)

Mais uma segunda-feira... Mais uma ida ao GFD... E uma excelente notícia a pincelar esta crónica: pela avaliação do dia de hoje não são necessários mais tratamentos. A inflamação parece ter finalmente desaparecido e eu não poderia estar mais contente. Tudo isto significa que poderei regressar lentamente aos meus treinos no exterior e isso é simplesmente excelente! No entanto, a verdadeira prova de força feita com o regresso aos treinos no exterior em que vai ser possível fazer uma avaliação mais completa e verificar se, efectivamente, todos os sintomas desapareceram de vez. Pelo treino feito em passadeira e pela ecografia realizada, parece estar tudo ok mas há que manter o bom senso e verificar se este comportamento se mantém ao correr no exterior pois é completamente diferente correr em passadeira ou começar a correr em pisos que envolvam outro tipo de impacto sobre o joelho.

Este mês de Fevereiro será dedicado à realização de um plano de treino controlado pelo meu fisioterapeuta, para não cometer excessos nem devaneios de corridas, acompanhado de reforço muscular. E desejar que tudo corra pelo melhor e que o mês de Março se possa traduzir no regresso em pleno aos treinos e às provas.

Novamente, gostaria de agradecer a todos os leitores deste blog, tanto pelas palavras de apoio como pelas sugestões sempre na tentativa de me ajudar na recuperação desta lesão.

E agora... Meus adorados ténis... Parece que vamos voltar a ter as nossas conversas de que tanto gosto...

Outras crónicas sobre esta lesão:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medo de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Crónica de uma lesão... Parte IV - Isto está no caminho!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Porque eu também faço planos...

Neste que é o primeiro dia de um novo mês, pareceu-me um bom dia para fazer um balanço das últimas semanas.

Como têm podido acompanhar, o mês de Janeiro foi dedicado a sessões de fisioterapia semanais no Gabinete da Fisioterapia do Desporto para a recuperação da inflamação da banda iliotibial da perna direita. Foi um mês com uma quase ausência total de corridas, com excepção das corridas que tenho feito durante a minha recuperação em ginásio. Esta lesão acompanha-me desde meados de Novembro e, apesar de me ter deixado fazer a São Silvestre de Lisboa em pouco mais de uma hora, manteve-me longe dos treinos e das provas durante todo este mês de Janeiro. Na próxima 2ª feira terei a minha última sessão de fisioterapia (assim espero!) e espero muito em breve poder regressar aos meus treinos no exterior de que eu tanto gosto e à saudável participação em algumas provas.

Dado que a forma não está grande coisa por causa do tempo que tenho estado parada, o mês de Fevereiro antevê-se como sendo de regresso lento aos treinos, com reforço muscular que faz falta e o recuperar da resistência que diminuiu face à forma que me acompanhava no final do ano passado. Fevereiro será um mês calmo, de ponderação, de muita calma e de continuação de dedicação à minha recuperação.

Este tempo que tenho estado afastada de provas e de treinos, tem-me feito pensar. Tem-me feito chegar à conclusão que este ano de 2014 será dedicado à melhoria da técnica da corrida, ao reforço muscular, à reeducação de certos hábitos (alimentares incluídos!) e de traçar de objectivos. Vou dedicar este ano ao treino e à participação naquelas provas que me satisfazem bastante. Quero que este seja um ano marcante no que toca às corridas. Quero que 2014 seja um ano especial e que todos os desafios em que eu participe me façam pensar, em cada quilómetro corrido, que correr vale a pena e que me realiza bastante!

Vamos ver o que trago de notícias na próxima 2ª feira...

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Oh forma... Volta para trás!!

Ou de como hoje me senti um verdadeiro boneco de animação com a língua de fora ao terminar de correr 4 km na passadeira...

Hoje fiz mais um treino de recuperação da minha lesão no joelho. Corrida em passadeira segundo recomendação do meu fisioterapeuta do Gabinete da Fisioterapia do Desporto. Foram 4 km feitos em 28'02'' e com ritmos a variar entre os 6:30 min e os 7:00 min/km. As dores no joelho, na zona de inserção da banda iliotibial e na zona do poplíteo, foram bastante reduzidas e menores do que no treino anterio, o que me deixa deveras contente com a evolução do tratamento. E não fiz um pouco mais de distância neste treino por uma simples razão: a forma física fugiu de mim como a areia da praia escorrega entre os dedos. Tendo em conta que não faço treino regular desde meados de Novembro, quando me surgiu esta lesão, e apenas tenha feito algum treino em bicicleta estática. Hoje tive a clara confirmação de que tenho muito trabalhinho à minha espera quando for altura de regressar aos treinos e às corridas mais a sério.

Mas eu também nunca fui de cruzar os braços, não é verdade? Por isso, que termine esta recuperação para eu poder regressar em força!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Antes de mais, nada de ficarem assustados com o título desta crónica. Miss Fiona está viva e bem de saúde! Fui muito bem tratada (aliás, como sempre sou no GFD) mas este seria o único título possível para explicar as dores que senti hoje mas já lá vamos a mais detalhes...

Segunda-feira é sinónimo de mais uma deslocação do GFD para mais um tratamento para solucionar o meu runner's knee. Tive hoje o meu terceiro tratamento do total de cinco que tenho previstos e posso dizer que hoje me sinto muito contente com a evolução do tratamento. A cada sessão que passa, vejo resultados e vejo uma boa evolução no sentido da cura desta lesão. 

Uma das fases do tratamento que estou a receber e que ainda não havia referido nas crónicas anteriores é a diatermia. Esta técnica é-me aplicada após a técnica de EPI e antes das massagens que descrevi nesta primeira crónica e consiste na aplicação de microondas que originam o aquecimento dos tecidos, melhorando a recuperação de estados inflamatórios. Trata-se de uma técnica que possui um conjunto de efeitos fisiológicos aquando da sua aplicação de que são exemplos o aumento do fluxo sanguíneo e do metabolismo, redução da tensão associada aos tecidos ou o aumento da taxa de captação de oxigénio. Como efeitos terapêuticos da diatermia são de referir a ajuda na resolução de estados inflamatórios, reabsorção rápida de hematomas ou edemas, a diminuição da rigidez articular e a regeneração de tecidos moles. 

A ecografia realizada na sessão de hoje permitiu mostrar que a inflamação na zona da inserção da banda iliotibial ao nível do joelho e da bolsa abaixo desta inserção está já bastante reduzida face ao estado com que iniciei os tratamentos. Posso mesmo dizer que a aplicação do tratamento de EPI neste local me causou bastantes menos dores do que nas duas sessões anteriores e fico bastante feliz por isso pois é indicativo de que todos os cuidados estão a surtir efeitos e que estamos no bom caminho para regressar à estrada e às corridas de que tanto gosto.

Mas tenho de confessar... Houve ali uns momentos em que me senti recuar uns bons séculos e em que pensei que estava a ser alvo de verdadeira tortura na masmorra de um castelo medieval... E porquê? Se a zona da inserção da banda iliotibial já tem apenas uma inflamação residual, a zona do poplíteo que descrevi na minha segunda crónica continua inflamada e dar mais algum trabalho aos fisioterapeutas. A bem da verdade... Continua a dar trabalho aos fisioterapeutas e dores a mim! Hoje custou muito o tratamento e todas as massagens nesta região. E nem me falem em pontos gatilhos que as dores ainda são maiores! Custou mas prefiro pensar que todas estas dores são por uma boa causa e que a recuperação plena está ao virar da esquina. À pergunta que me fizeram hoje "oh miúda, mas queres ou não recuperar?", a única resposta possível é sim por isso é suportar estas dores porque os meus ténis andam cheios de saudades minhas.

Esta semana continua a auto-massagem em casa à banda iliotibial com o rolo, os alongamentos prescritos e o aumento do tempo de corrida em passadeira. E que tudo continue a correr pelo melhor!

Para não perderem pitada sobre esta recuperação, consultem as outras crónicas já escritas:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medos de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Lazy sundays... Ou de como hoje é um bom dia para ponto de situação!

Num Domingo que começou bem cedo (ainda que não para correr, infelizmente...) e em véspera de mais um tratamento para a minha banda iliotibial fofinha, é tempo de fazer um ponto de situação, um balanço de como as coisas estão a evoluir. 

Supostamente, na passada 5ª feira seria o dia em que eu voltava a calçar os ténis para uma corrida em piso relvado. Infelizmente, não o pude fazer mas após um esclarecimento de dúvida com o meu fisioterapeuta em busca de alternativas, fiz ontem o meu retorno à corridas em passadeira. Não é propriamente onde gosto mais de correr mas foi a alternativa possível para fazer uma avaliação de como a lesão está a evoluir. Foi um treino de 20 minutos em passadeira a um ritmo em torno dos 7 min/km, mais coisa menos coisa. O joelho portou-se bem. Houve alguma dor residual, tanto na zona da inserção da banda como do polípteo (de que vos falei aqui), mas já havia sido alertada pelo meu fisioterapeuta de que isso poderia acontecer e seria normal sentir alguma dor. Vejamos que apenas ainda fiz dois tratamentos do total de cinco que me esperam por isso estou bastante positiva quanto a esta recuperação. Os 20 minutos de corrida souberam muito bem mas também serviram para constatar o quão rápido a nossa forma desaparece quando estamos parados... Enfim...

Dado que o teste de ontem correu bem, amanhã ainda farei mais um treino leve em passadeira antes do tratamento agendado para amanhã. Esperam-me mais 30 minutos em passadeira ao mesmo ritmo de ontem. Esperemos que seja mais um treino positivo rumo à recuperação total da minha banda iliotibial mai linda do mundo!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Mais uma segunda-feira é sinónimo de mais uma deslocação ao Gabinete da Fisioterapia do Desporto para continuar o tratamento da minha inflamação da banda iliotibial porque isto de não poder correr não tem mesmo piada nenhuma, nenhuma...

Com apenas um tratamento, a zona exterior do joelho apresenta claras melhorias face ao estado de inflamação que tinha na primeira ecografia realizada há uma semana. Já na zona do poplíteo, a inflamação não está famosa pelo que aí a aplicação da EPI foi bem dolorosa. 

E como doeu ontem, senhores... Devo ser mesmo uma mariquinhas com tudo o que me contorci ontem durante a EPI e a massagem e alongamentos que se seguiram. Bolas... Mas pronto. Passou e há que mentalizar que tudo isto é para recuperar em pleno e poder regressar aos treinos e corridas de que tanto gosto.

Então os planos e trabalhos de casa para os próximos dias são:

- Continuar com os alongamentos e massagem da banda iliotibial, de que já falei na parte I desta "Crónica de uma lesão...".

- Regressar à corrida lentamente e apenas em terreno relvado. O plano será correr 20 minutos a um ritmo de 7 mim/km na 5ª feira. Será de esperar uma ligeira dor mas nada de alarmante. Se esta corrida correr bem, voltar a correr no sábado 30 minutos. Se os resultados continuarem a ser bons, voltar a correr 40 minutos na 2ª feira, dia do próximo tratamento.

E optimismo e muita força positiva pois, acreditem ou não, é meio caminho andado para o tratamento correr muito melhor. E olhem que sei bem do que falo que já passei por uma recuperação de uma artroscopia ao joelho e o espírito positivo ajudou e muito nos momentos mais difíceis!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

"Train, don't strain"

Sempre preferi o "train don't strain" ao "no pain, no gain" e desde Setembro do ano passado, por  minha culpa (objectivo 1300), acabei por orientar a corrida mais pela segunda frase do que pela primeira.O resultado é uma ligeira fasciite plantar no pé esquerdo, ou, se não é isso, um outro tipo de processo inflamatório.

De qualquer das formas, com este episódio, acabo por me estrear nas lesões por culpa própria, passados seis anos de corrida. O que não é mau de todo.

A grande vantagem que este contratempo tem é que me alertou para um aspecto que estava a negligenciar: os alongamentos. Embora só tenha treinado uma vez ainda, este ano, vou hoje tentar voltar, num treino ligeiro, com alongamentos antes e depois, com especial atenção para o ilustrado abaixo.

Na imagem, dois belos exemplos de auto-tortura extremamente eficazes
na prevenção e tratamento da fasciite plantar.

Crónica de uma lesão... Parte 1 - "Tens medo de agulhas?"

Provavelmente, devem estar a estranhar o título deste post mas esta foi a frase da tarde. Mas explicarei mais à frente...

Se bem estão recordados, ando a mãos com uma lesão no joelho direito desde a corrida do ISCTE/IUL realizada em meados de Novembro. Em sequência do primeiro diagnóstico, inflamação da banda iliotibial, fiz repouso, gelo, anti-inflamatório e alongamentos específicos para a banda. Esta é uma banda percorre toda a perna desde a anca até à tíbia, local onde é a sua inserção, e que contribui para a estabilização do joelho.

Esta inflamação é a normalmente diagnosticada como Síndrome da Banda Iliotibial ou Iliotibial Band Syndrome (ITBS). E foi com este diagnóstico que me dirigi hoje ao Gabinete da Fisioterapia do Desporto (GFD, site aqui) , que possui instalações na Amadora e em Algés.

Fiz consulta com o Ernesto Ferreira, fisioterapeuta responsável pela direcção técnica do GFD que, após uma conversa detalhada sobre a minha lesão, histórico de corrida e de lesões associadas e tudo o que se passou nos últimos tempos, observação da perna queixosa e realização de uma ecografia, confirmou o primeiro diagnóstico: síndrome da banda iliotibial. No entanto, fiquei a saber que a inflamação não se restringia apenas à banda propriamente dita. Na zona do joelho, a banda assenta numa espécie de bolsa, designada por bolsa serosa, a qual, no meu caso, também se encontra inflamada aumentando a dor e todas as queixas quando corro. Fiquei a saber que o chamado "joelho do corredor" e a síndrome da banda iliotibial não são a mesma coisa. E é a inflamação da tal bolsa que é designada por "joelho do corredor". Muitas pessoas possuem apenas um dos problemas mas eu, como boa amante de festivais de luz e cor, lá tinha ter de ter as duas. Mas, como se costuma dizer, "treino duro, combate fácil" e estou cá para debelar por completo esta lesão e poder voltar muito em breve aos treinos e às corridas de que tanto gosto perfeitamente recuperada.

Confirmado o diagnóstico e encontrado o problema também na bolsa, foi chegado o momento do Ernesto me perguntar "Tens medo de agulhas?". E perguntam vocês porquê... Uma das formas de tratamento recomendadas para o meu caso é a aplicação da técnica de electrólise percutânea intratissular ou EPI. Trata-se de uma técnica relativamente recente no tratamento de lesões (foi criada em 2000) e baseia-se na aplicação de uma corrente galvânica de alta intensidade, na zona afectada, recorrendo a uma agulha de acunpuctura. Esta aplicação de corrente é feita com a visualização da zona afectada recorrendo a um ecógrafo que permite que ela chegue directamente à zona afectada. Concretamente, a corrente galvânica aplicada na zona lesionada entra em contacto com o tecido inflamado, provocando uma reacção química em que ocorre a formação de hidróxido de sódio (NaOH), o qual vai actuar sobre o tecido inflamado e favorecer a formação de novo tecido e posterior regeneração. E pronto... O meu joelhito virou almofada de alfinetes e o Ernesto lá me fez a aplicação do tratamento nas zonas afectadas. Após a realização do tratamento de EPI seguiu-se a massagem e alongamento da banda iliotibial.

Esperam-me agora mais quatro sessões deste tratamento, com a frequência de uma por semana. A par com estes tratamentos realizados no GFD, trago também trabalho de casa que vai ser fundamental para garantir uma recuperação eficaz da lesão que será o seguinte:

- Auto-massagem da banda iliotibial com rolo, uma vez por dia durante 5 a 7 minutos.

- Alongamentos para a banda iliotibial e o músculo piramidal, em três repetições de 1 minuto cada para cada zona.

Para saberem mais sobre esta lesão, consultem este artigo escrito pelo Ernesto Ferreira: "Lesões mais frequentes no atletismo - "Runners knee" ("Joelho do corredor")".

Esta semana nada de corridas mas na próxima semana, dois dias após a realização da sessão de tratamentos, já vou poder calçar os ténis para dar uma corridinha leve. E pronto... É este o resultado da consulta de hoje. Agora, repouso no sofá em frente à televisão com a perna numa posição bem confortável é o que me espera durante o resto do dia de hoje.

E a blogosfera e o mundo da corrida tem destas coisas engraçadas...  Após este resumo da consulta de hoje não poderia deixar de agradecer a todos os que vão lendo o que se vai escrevendo por aqui e que deixaram muitas e simpáticas palavras de ânimo e de força no meu post anterior. Obrigada por estarem desse lado e muito obrigada por me darem força e não me deixarem desmotivar. E um obrigada especial para o meu colega de equipa, bluesboy, que me foi aturando desde que a minha lesão aconteceu e que me acompanhou durante toda a prova da São Silvestre, sempre muito preocupado em saber como eu me encontrava e se tinha dores.

Muito obrigada a todos e um beijinho muito especial para vocês todos, loucos por corrida como eu!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona