Já andava há alguns dias para escrever este post (que já me havia sido pedido via Instagram, quando partilhei a foto do meu fiel companheiro) porque penso que existem coisas para além dos treinos de corrida que merecem também ser partilhadas.
O passado mês de Janeiro foi dedicado aos tratamentos de fisioterapia para recuperação e, logo na primeira sessão, foi-me aconselhada a utilização de um rolo de auto-massagem de forma a poder, em casa, fazer massagem à minha banda iliotibial. Muito sinceramente, esta coisa de auto-massagem com rolo era coisa de que ainda não tinha ouvido falar muito (a não ser, numa breve conversa, com o meu colega de equipa e de blog bluesboy), pelo que estava curiosa e algo reticente mas afinal... Que rolos são estes?
The GRID Foam Roller (imagem da página TP Therapy)
Tratam-se de rolos mais ou menos compactos destinados a podermos incluir, nas nossas sessões de alongamentos, exercícios de auto-massagem no sentido de poder potenciar a recuperação muscular e diminuir a ocorrência de lesões. No meu caso concreto e com vista à recuperação plena, comecei a utilizar este rolo de auto-massagem (o que utilizo é o preto da imagem) diariamente na zona da banda iliotibial. Basicamente, a auto-massagem nesta zona consiste em deitar a perna afectada/lesionada sobre o rolo e fazê-la rolar, no meu caso, durante um período entre 5 a 7 minutos (vejam no segundo vídeo partilhado abaixo a exemplificação deste exercício, em torno dos 1min20seg, na parte em que se referem os exercícios específicos para a IT Band). Para os estreantes nestas andanças e no caso de estarem lesionados, devo dizer que não se trata de uma massagem de spa. Longe disso! Fruto de terem o vosso grupo muscular afectado, irão sentir dor quando fizerem a auto-massagem mas pensem... É por uma boa causa e resulta! Acreditem que sim! No caso específico deste modelo de rolo de auto-massagem, ele possui diferentes zonas que permitem simular massagem que é feita usando a palma da mão ou os dedos.
Este vídeo introdutório mostra resumidamente algumas das potencialidades deste rolo para realização de auto-massagem em diferentes partes do corpo pois ele está longe de poder ser apenas utilizado no tratamento do síndrome da banda iliotibial. Ele é muito útil, não apenas para situações de lesão, mas pode ser utilizado na nossa rotina de treino com vista à melhoria dos nossos grupos musculares e auxiliar na sua recuperação após a realização de esforço físico.
Deixo-vos ainda mais um vídeo em que são demonstrados alguns exercícios para diferentes grupos musculares que poderão ser feitos por todos facilmente em vossa casa, após o treino.
No que toca a locais onde podem ser encontrados estes rolos de auto-massagem à venda... Quando precisei de comprar um no início da fisioterapia, deambulei pelos locais habituais (Decathlon e Sport Zone, mais concretamente) e não encontrei nada. Existe a possibilidade de comprar estes rolos via Internet (na Amazon, por exemplo) mas dado que necessitava do rolo com uma certa rapidez, acabei por comprá-lo no Gabinete da Fisioterapia no Desporto. No entanto, tenho conhecimento de que esta marca em concreto é também vendida na zona de desporto do El Corte Inglés e que existe o rolo de auto-massagem disponível em dois tamanhos diferentes.
Espero que este post vos tenha sido útil e agora digam de vossa justiça: o rolo de auto-massagem já faz parte da vossa rotina desportiva ou ainda são totais desconhecidos?
Bons treinos e boas corridas!
Fiona
Mensagens
Já sabia da sua existência, que descobri quando andei às voltas com uma canelite, mas não cheguei a comprar.
ResponderEliminarPara além da recuperação da ITB também serve para o joelho do corredor (http://eucorrologoexisto.blogspot.pt/2013/08/joelho-do-corredor.html) e para a recuperação da canelite (http://eucorrologoexisto.blogspot.pt/2013/08/canelite-shin-splint-como-recuperar.html).
Vi um de espuma na Decathlon mas pareceu-me maior e não sei se a consistência era igual, e acho que custava cerca de 36€.
Sem ser indiscreto qual é o preço deste?
Bons treinos e rápido regresso às provas.
Fernando Varela
Eu tenho o rolo de dimensão média e o preço dele é em torno dos 40 a 45€. Existem ainda um rolo de dimensões inferior e superior. Conforme disse no post, nas duas Decathlons a que fui não havia rolo de auto-massagem e, curiosamente, nem sabia do que se tratava quando questionei os colaboradores das duas lojas.
EliminarObrigada! :)
Olá Fiona,
EliminarSe calhar não existe mesmo na Dechatlon. Acho que o que eles têm são os rolos que a J. refere abaixo: Rolos de Pilates, que acho que não são a mesma coisa.
Pois... Nas duas lojas a que fui o que me disseram é que nem conheciam esses rolos. Mas não sei se os rolos de pilates conseguem ter a mesma aplicação. Só experimentando :)
EliminarOlá Fiona, obrigada pelo post. De facto, e como te disse no instagram, desconhecia este rolo específico e o seu propósito. Mas depois de ler o teu post fiquei com a ideia que, apesar de ter propósitos diferentes, tem um principio comum com os rolos de Pilates. Nunca os usei para massagem, mas vou experimentar :)
ResponderEliminarDe nada, não precisas de agradecer. Por acaso não conheço os rolos de Pilates mas não há nada como experimentar. Depois partilha a tua experiência :) Beijinhos
EliminarQue giro... Julgava que o rolo era mais pequeno... O que tenho, comprado na Natura, tem 4 rodinhas e é do tamanho de uma escola de cabelo, hehe! Mas para a banda ilio-tibial faz mesmo sentido que seja algo que abarque mais área.
ResponderEliminarBjs
Deve ter cerca de 30 cm, mais coisa menos coisa. Rodinhas? Que giro, tens de me mostrar isso! Se calhar é parecido com outros que existem no site da mesma marca deste meu rolo e que se aplicam para outras zonas do corpo mais pequenos. Bjs
EliminarOlá Fiona. Por aqui passei no inicio da tua lesão e deixei um comentário. Muito bom o trabalho do Gfd. Também comprei lá o rolo e dia sim, dia não é o meu amigo para este exercícios durante uns minutos. De inicio fazia só para a banda, mas depois aproveito-o para fazer várias massagens na perna e é excepcional. Entre parar de correr e usar o rolo e alongar a escolha é óbvia. Parar nunca. Boa e rápida recuperação, e pelo que li ja está na fase final :)
ResponderEliminarOlá, Nuno. Já me lembro de ti. Realmente tinhas toda a razão. o GFD trabalha muito bem. O rolo já entrou dentro da minha rotina e, tal como tu, irei utilizá-lo na minha rotina de corredora porque só tenho mesmo a ganhar com isso :) Sim, já está na fase final a minha lesão. Agora com os treinos no exterior é que vou ver mesmo se já está a 100% e depois, se estiver...É só regressar aos treinos e às provas regularmente :)
EliminarFiquei muito curioso! Tenho que ver onde encontro este rolo e experimentar!
ResponderEliminarEu também costumo correr e de vez em quando, quando faço uns treinos mais duros preciso que receber uma massagem.
Geralmente peço a minha namorada, mas quando o caso é mais sério costumo ir ao Float in Spa (http://www.float-in.pt/) fazer uma massagem desportiva (http://www.float-in.pt/massagens/massagem-desportiva.html). Posso dizer que são terapeutas realmente competentes e nunca saí de l+a insatisfeito.