09/02/2014

Rolo de auto-massagem... Importante para a rotina dos corredores?

Já andava há alguns dias para escrever este post (que já me havia sido pedido via Instagram, quando partilhei a foto do meu fiel companheiro) porque penso que existem coisas para além dos treinos de corrida que merecem também ser partilhadas.

O passado mês de Janeiro foi dedicado aos tratamentos de fisioterapia para recuperação e, logo na primeira sessão, foi-me aconselhada a utilização de um rolo de auto-massagem de forma a poder, em casa, fazer massagem à minha banda iliotibial. Muito sinceramente, esta coisa de auto-massagem com rolo era coisa de que ainda não tinha ouvido falar muito (a não ser, numa breve conversa, com o meu colega de equipa e de blog bluesboy), pelo que estava curiosa e algo reticente mas afinal... Que rolos são estes?
The GRID Foam Roller (imagem da página TP Therapy)

Tratam-se de rolos mais ou menos compactos destinados a podermos incluir, nas nossas sessões de alongamentos, exercícios de auto-massagem no sentido de poder potenciar a recuperação muscular e diminuir a ocorrência de lesões. No meu caso concreto e com vista à recuperação plena, comecei a utilizar este rolo de auto-massagem (o que utilizo é o preto da imagem) diariamente na zona da banda iliotibial. Basicamente, a auto-massagem nesta zona consiste em deitar a perna afectada/lesionada sobre o rolo e fazê-la rolar, no meu caso, durante um período entre 5 a 7 minutos (vejam no segundo vídeo partilhado abaixo a exemplificação deste exercício, em torno dos 1min20seg, na parte em que se referem os exercícios específicos para a IT Band). Para os estreantes nestas andanças e no caso de estarem lesionados, devo dizer que não se trata de uma massagem de spa. Longe disso! Fruto de terem o vosso grupo muscular afectado, irão sentir dor quando fizerem a auto-massagem mas pensem... É por uma boa causa e resulta! Acreditem que sim! No caso específico deste modelo de rolo de auto-massagem, ele possui diferentes zonas que permitem simular massagem que é feita usando a palma da mão ou os dedos. 



Este vídeo introdutório mostra resumidamente algumas das potencialidades deste rolo para realização de auto-massagem em diferentes partes do corpo pois ele está longe de poder ser apenas utilizado no tratamento do síndrome da banda iliotibial. Ele é muito útil, não apenas para situações de lesão, mas pode ser utilizado na nossa rotina de treino com vista à melhoria dos nossos grupos musculares e auxiliar na sua recuperação após a realização de esforço físico.

Deixo-vos ainda mais um vídeo em que são demonstrados alguns exercícios para diferentes grupos musculares que poderão ser feitos por todos facilmente em vossa casa, após o treino.



No que toca a locais onde podem ser encontrados estes rolos de auto-massagem à venda... Quando precisei de comprar um no início da fisioterapia, deambulei pelos locais habituais (Decathlon e Sport Zone, mais concretamente) e não encontrei nada. Existe a possibilidade de comprar estes rolos via Internet (na Amazon, por exemplo) mas dado que necessitava do rolo com uma certa rapidez, acabei por comprá-lo no Gabinete da Fisioterapia no Desporto. No entanto, tenho conhecimento de que esta marca em concreto é também vendida na zona de desporto do El Corte Inglés e que existe o rolo de auto-massagem disponível em dois tamanhos diferentes. 

Espero que este post vos tenha sido útil e agora digam de vossa justiça: o rolo de auto-massagem já faz parte da vossa rotina desportiva ou ainda são totais desconhecidos?

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

11 comentários:

  1. Já sabia da sua existência, que descobri quando andei às voltas com uma canelite, mas não cheguei a comprar.

    Para além da recuperação da ITB também serve para o joelho do corredor (http://eucorrologoexisto.blogspot.pt/2013/08/joelho-do-corredor.html) e para a recuperação da canelite (http://eucorrologoexisto.blogspot.pt/2013/08/canelite-shin-splint-como-recuperar.html).

    Vi um de espuma na Decathlon mas pareceu-me maior e não sei se a consistência era igual, e acho que custava cerca de 36€.

    Sem ser indiscreto qual é o preço deste?

    Bons treinos e rápido regresso às provas.

    Fernando Varela

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    1. Eu tenho o rolo de dimensão média e o preço dele é em torno dos 40 a 45€. Existem ainda um rolo de dimensões inferior e superior. Conforme disse no post, nas duas Decathlons a que fui não havia rolo de auto-massagem e, curiosamente, nem sabia do que se tratava quando questionei os colaboradores das duas lojas.

      Obrigada! :)

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    2. Olá Fiona,

      Se calhar não existe mesmo na Dechatlon. Acho que o que eles têm são os rolos que a J. refere abaixo: Rolos de Pilates, que acho que não são a mesma coisa.

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    3. Pois... Nas duas lojas a que fui o que me disseram é que nem conheciam esses rolos. Mas não sei se os rolos de pilates conseguem ter a mesma aplicação. Só experimentando :)

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  2. Olá Fiona, obrigada pelo post. De facto, e como te disse no instagram, desconhecia este rolo específico e o seu propósito. Mas depois de ler o teu post fiquei com a ideia que, apesar de ter propósitos diferentes, tem um principio comum com os rolos de Pilates. Nunca os usei para massagem, mas vou experimentar :)

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    1. De nada, não precisas de agradecer. Por acaso não conheço os rolos de Pilates mas não há nada como experimentar. Depois partilha a tua experiência :) Beijinhos

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  3. Que giro... Julgava que o rolo era mais pequeno... O que tenho, comprado na Natura, tem 4 rodinhas e é do tamanho de uma escola de cabelo, hehe! Mas para a banda ilio-tibial faz mesmo sentido que seja algo que abarque mais área.

    Bjs

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    1. Deve ter cerca de 30 cm, mais coisa menos coisa. Rodinhas? Que giro, tens de me mostrar isso! Se calhar é parecido com outros que existem no site da mesma marca deste meu rolo e que se aplicam para outras zonas do corpo mais pequenos. Bjs

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  4. Olá Fiona. Por aqui passei no inicio da tua lesão e deixei um comentário. Muito bom o trabalho do Gfd. Também comprei lá o rolo e dia sim, dia não é o meu amigo para este exercícios durante uns minutos. De inicio fazia só para a banda, mas depois aproveito-o para fazer várias massagens na perna e é excepcional. Entre parar de correr e usar o rolo e alongar a escolha é óbvia. Parar nunca. Boa e rápida recuperação, e pelo que li ja está na fase final :)

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    1. Olá, Nuno. Já me lembro de ti. Realmente tinhas toda a razão. o GFD trabalha muito bem. O rolo já entrou dentro da minha rotina e, tal como tu, irei utilizá-lo na minha rotina de corredora porque só tenho mesmo a ganhar com isso :) Sim, já está na fase final a minha lesão. Agora com os treinos no exterior é que vou ver mesmo se já está a 100% e depois, se estiver...É só regressar aos treinos e às provas regularmente :)

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  5. Fiquei muito curioso! Tenho que ver onde encontro este rolo e experimentar!

    Eu também costumo correr e de vez em quando, quando faço uns treinos mais duros preciso que receber uma massagem.

    Geralmente peço a minha namorada, mas quando o caso é mais sério costumo ir ao Float in Spa (http://www.float-in.pt/) fazer uma massagem desportiva (http://www.float-in.pt/massagens/massagem-desportiva.html). Posso dizer que são terapeutas realmente competentes e nunca saí de l+a insatisfeito.

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