Rolo de auto-massagem... Importante para a rotina dos corredores?

Já andava há alguns dias para escrever este post (que já me havia sido pedido via Instagram, quando partilhei a foto do meu fiel companheiro) porque penso que existem coisas para além dos treinos de corrida que merecem também ser partilhadas.

O passado mês de Janeiro foi dedicado aos tratamentos de fisioterapia para recuperação e, logo na primeira sessão, foi-me aconselhada a utilização de um rolo de auto-massagem de forma a poder, em casa, fazer massagem à minha banda iliotibial. Muito sinceramente, esta coisa de auto-massagem com rolo era coisa de que ainda não tinha ouvido falar muito (a não ser, numa breve conversa, com o meu colega de equipa e de blog bluesboy), pelo que estava curiosa e algo reticente mas afinal... Que rolos são estes?

The GRID Foam Roller (imagem da página TP Therapy)

Tratam-se de rolos mais ou menos compactos destinados a podermos incluir, nas nossas sessões de alongamentos, exercícios de auto-massagem no sentido de poder potenciar a recuperação muscular e diminuir a ocorrência de lesões. No meu caso concreto e com vista à recuperação plena, comecei a utilizar este rolo de auto-massagem (o que utilizo é o preto da imagem) diariamente na zona da banda iliotibial. Basicamente, a auto-massagem nesta zona consiste em deitar a perna afectada/lesionada sobre o rolo e fazê-la rolar, no meu caso, durante um período entre 5 a 7 minutos (vejam no segundo vídeo partilhado abaixo a exemplificação deste exercício, em torno dos 1min20seg, na parte em que se referem os exercícios específicos para a IT Band). Para os estreantes nestas andanças e no caso de estarem lesionados, devo dizer que não se trata de uma massagem de spa. Longe disso! Fruto de terem o vosso grupo muscular afectado, irão sentir dor quando fizerem a auto-massagem mas pensem... É por uma boa causa e resulta! Acreditem que sim! No caso específico deste modelo de rolo de auto-massagem, ele possui diferentes zonas que permitem simular massagem que é feita usando a palma da mão ou os dedos. 

Este vídeo introdutório mostra resumidamente algumas das potencialidades deste rolo para realização de auto-massagem em diferentes partes do corpo pois ele está longe de poder ser apenas utilizado no tratamento do síndrome da banda iliotibial. Ele é muito útil, não apenas para situações de lesão, mas pode ser utilizado na nossa rotina de treino com vista à melhoria dos nossos grupos musculares e auxiliar na sua recuperação após a realização de esforço físico.

Deixo-vos ainda mais um vídeo em que são demonstrados alguns exercícios para diferentes grupos musculares que poderão ser feitos por todos facilmente em vossa casa, após o treino.

No que toca a locais onde podem ser encontrados estes rolos de auto-massagem à venda... Quando precisei de comprar um no início da fisioterapia, deambulei pelos locais habituais (Decathlon e Sport Zone, mais concretamente) e não encontrei nada. Existe a possibilidade de comprar estes rolos via Internet (na Amazon, por exemplo) mas dado que necessitava do rolo com uma certa rapidez, acabei por comprá-lo no Gabinete da Fisioterapia no Desporto. No entanto, tenho conhecimento de que esta marca em concreto é também vendida na zona de desporto do El Corte Inglés e que existe o rolo de auto-massagem disponível em dois tamanhos diferentes. 

Espero que este post vos tenha sido útil e agora digam de vossa justiça: o rolo de auto-massagem já faz parte da vossa rotina desportiva ou ainda são totais desconhecidos?

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte V - Oh finally!!!!!

(Nota da redacção: informação aos meus caros leitores do Corre mais rápido! Ao lerem a parte final do título desta crónica, ler com aquela entoação do burro do Shrek na cena em que ele não se farta de perguntar "Are we there yet?"... É para ter mais piada!!)

Mais uma segunda-feira... Mais uma ida ao GFD... E uma excelente notícia a pincelar esta crónica: pela avaliação do dia de hoje não são necessários mais tratamentos. A inflamação parece ter finalmente desaparecido e eu não poderia estar mais contente. Tudo isto significa que poderei regressar lentamente aos meus treinos no exterior e isso é simplesmente excelente! No entanto, a verdadeira prova de força feita com o regresso aos treinos no exterior em que vai ser possível fazer uma avaliação mais completa e verificar se, efectivamente, todos os sintomas desapareceram de vez. Pelo treino feito em passadeira e pela ecografia realizada, parece estar tudo ok mas há que manter o bom senso e verificar se este comportamento se mantém ao correr no exterior pois é completamente diferente correr em passadeira ou começar a correr em pisos que envolvam outro tipo de impacto sobre o joelho.

Este mês de Fevereiro será dedicado à realização de um plano de treino controlado pelo meu fisioterapeuta, para não cometer excessos nem devaneios de corridas, acompanhado de reforço muscular. E desejar que tudo corra pelo melhor e que o mês de Março se possa traduzir no regresso em pleno aos treinos e às provas.

Novamente, gostaria de agradecer a todos os leitores deste blog, tanto pelas palavras de apoio como pelas sugestões sempre na tentativa de me ajudar na recuperação desta lesão.

E agora... Meus adorados ténis... Parece que vamos voltar a ter as nossas conversas de que tanto gosto...

Outras crónicas sobre esta lesão:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medo de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Crónica de uma lesão... Parte IV - Isto está no caminho!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Porque eu também faço planos...

Neste que é o primeiro dia de um novo mês, pareceu-me um bom dia para fazer um balanço das últimas semanas.

Como têm podido acompanhar, o mês de Janeiro foi dedicado a sessões de fisioterapia semanais no Gabinete da Fisioterapia do Desporto para a recuperação da inflamação da banda iliotibial da perna direita. Foi um mês com uma quase ausência total de corridas, com excepção das corridas que tenho feito durante a minha recuperação em ginásio. Esta lesão acompanha-me desde meados de Novembro e, apesar de me ter deixado fazer a São Silvestre de Lisboa em pouco mais de uma hora, manteve-me longe dos treinos e das provas durante todo este mês de Janeiro. Na próxima 2ª feira terei a minha última sessão de fisioterapia (assim espero!) e espero muito em breve poder regressar aos meus treinos no exterior de que eu tanto gosto e à saudável participação em algumas provas.

Dado que a forma não está grande coisa por causa do tempo que tenho estado parada, o mês de Fevereiro antevê-se como sendo de regresso lento aos treinos, com reforço muscular que faz falta e o recuperar da resistência que diminuiu face à forma que me acompanhava no final do ano passado. Fevereiro será um mês calmo, de ponderação, de muita calma e de continuação de dedicação à minha recuperação.

Este tempo que tenho estado afastada de provas e de treinos, tem-me feito pensar. Tem-me feito chegar à conclusão que este ano de 2014 será dedicado à melhoria da técnica da corrida, ao reforço muscular, à reeducação de certos hábitos (alimentares incluídos!) e de traçar de objectivos. Vou dedicar este ano ao treino e à participação naquelas provas que me satisfazem bastante. Quero que este seja um ano marcante no que toca às corridas. Quero que 2014 seja um ano especial e que todos os desafios em que eu participe me façam pensar, em cada quilómetro corrido, que correr vale a pena e que me realiza bastante!

Vamos ver o que trago de notícias na próxima 2ª feira...

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte IV - Isto está no caminho!

Mais uma 2ª feira que passou, mais um dia de tratamento de fisioterapia para os meus amigos banda iliotibial e poplíteo. 

Mais uma sessão recheada de picadelas de agulhas, ecografia, diatermia, muitas massagens e alongamentos... E desta vez até tive direito a fita Kinesio cor-de-rosinha no poplíteo para dar um estilo girly e fashion à coisa!

As perspectivas de recuperação continuam no sentido positivo. A inflamação na zona da inserção da banda iliotibial já parece estar quase totalmente debelada, restando apenas o problema no poplíteo. Na sessão de ontem, a grande aposta de tratamento por parte dos fisioterapeutas foi focar as massagens, alongamentos e picadelas na zona do poplíteo para ver se a tensão que está acumulada neste ponto se dissipa. Houve dores, houve! Houve partes em que me agarrei à marquesa... Sim, é um facto! Mas, como em tudo na vida, sem sofrimento e sacrifício não se chega a lado nenhum pelo que não há que reclamar e há que ver a perspectiva de que a recuperação em pleno parece estar para breve. 

E mal posso esperar pela chegada do dia em que volto a correr como habitual. Obrigada pelo vosso contínuo apoio aí desse lado. É por isso que esta comunidade de corredores é tão preciosa: pela partilha de experiências e dicas e pelas amizades que se constroem!

Crónicas já escritas:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medo de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte III - Terei eu estado hoje nas masmorras de um castelo medieval?

Antes de mais, nada de ficarem assustados com o título desta crónica. Miss Fiona está viva e bem de saúde! Fui muito bem tratada (aliás, como sempre sou no GFD) mas este seria o único título possível para explicar as dores que senti hoje mas já lá vamos a mais detalhes...

Segunda-feira é sinónimo de mais uma deslocação do GFD para mais um tratamento para solucionar o meu runner's knee. Tive hoje o meu terceiro tratamento do total de cinco que tenho previstos e posso dizer que hoje me sinto muito contente com a evolução do tratamento. A cada sessão que passa, vejo resultados e vejo uma boa evolução no sentido da cura desta lesão. 

Uma das fases do tratamento que estou a receber e que ainda não havia referido nas crónicas anteriores é a diatermia. Esta técnica é-me aplicada após a técnica de EPI e antes das massagens que descrevi nesta primeira crónica e consiste na aplicação de microondas que originam o aquecimento dos tecidos, melhorando a recuperação de estados inflamatórios. Trata-se de uma técnica que possui um conjunto de efeitos fisiológicos aquando da sua aplicação de que são exemplos o aumento do fluxo sanguíneo e do metabolismo, redução da tensão associada aos tecidos ou o aumento da taxa de captação de oxigénio. Como efeitos terapêuticos da diatermia são de referir a ajuda na resolução de estados inflamatórios, reabsorção rápida de hematomas ou edemas, a diminuição da rigidez articular e a regeneração de tecidos moles. 

A ecografia realizada na sessão de hoje permitiu mostrar que a inflamação na zona da inserção da banda iliotibial ao nível do joelho e da bolsa abaixo desta inserção está já bastante reduzida face ao estado com que iniciei os tratamentos. Posso mesmo dizer que a aplicação do tratamento de EPI neste local me causou bastantes menos dores do que nas duas sessões anteriores e fico bastante feliz por isso pois é indicativo de que todos os cuidados estão a surtir efeitos e que estamos no bom caminho para regressar à estrada e às corridas de que tanto gosto.

Mas tenho de confessar... Houve ali uns momentos em que me senti recuar uns bons séculos e em que pensei que estava a ser alvo de verdadeira tortura na masmorra de um castelo medieval... E porquê? Se a zona da inserção da banda iliotibial já tem apenas uma inflamação residual, a zona do poplíteo que descrevi na minha segunda crónica continua inflamada e dar mais algum trabalho aos fisioterapeutas. A bem da verdade... Continua a dar trabalho aos fisioterapeutas e dores a mim! Hoje custou muito o tratamento e todas as massagens nesta região. E nem me falem em pontos gatilhos que as dores ainda são maiores! Custou mas prefiro pensar que todas estas dores são por uma boa causa e que a recuperação plena está ao virar da esquina. À pergunta que me fizeram hoje "oh miúda, mas queres ou não recuperar?", a única resposta possível é sim por isso é suportar estas dores porque os meus ténis andam cheios de saudades minhas.

Esta semana continua a auto-massagem em casa à banda iliotibial com o rolo, os alongamentos prescritos e o aumento do tempo de corrida em passadeira. E que tudo continue a correr pelo melhor!

Para não perderem pitada sobre esta recuperação, consultem as outras crónicas já escritas:

Crónica de uma lesão... Parte I - "Tens medos de agulhas?"

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Lazy sundays... Ou de como hoje é um bom dia para ponto de situação!

Num Domingo que começou bem cedo (ainda que não para correr, infelizmente...) e em véspera de mais um tratamento para a minha banda iliotibial fofinha, é tempo de fazer um ponto de situação, um balanço de como as coisas estão a evoluir. 

Supostamente, na passada 5ª feira seria o dia em que eu voltava a calçar os ténis para uma corrida em piso relvado. Infelizmente, não o pude fazer mas após um esclarecimento de dúvida com o meu fisioterapeuta em busca de alternativas, fiz ontem o meu retorno à corridas em passadeira. Não é propriamente onde gosto mais de correr mas foi a alternativa possível para fazer uma avaliação de como a lesão está a evoluir. Foi um treino de 20 minutos em passadeira a um ritmo em torno dos 7 min/km, mais coisa menos coisa. O joelho portou-se bem. Houve alguma dor residual, tanto na zona da inserção da banda como do polípteo (de que vos falei aqui), mas já havia sido alertada pelo meu fisioterapeuta de que isso poderia acontecer e seria normal sentir alguma dor. Vejamos que apenas ainda fiz dois tratamentos do total de cinco que me esperam por isso estou bastante positiva quanto a esta recuperação. Os 20 minutos de corrida souberam muito bem mas também serviram para constatar o quão rápido a nossa forma desaparece quando estamos parados... Enfim...

Dado que o teste de ontem correu bem, amanhã ainda farei mais um treino leve em passadeira antes do tratamento agendado para amanhã. Esperam-me mais 30 minutos em passadeira ao mesmo ritmo de ontem. Esperemos que seja mais um treino positivo rumo à recuperação total da minha banda iliotibial mai linda do mundo!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte II - Ou de como eu sou mesmo uma mariquinhas...

Mais uma segunda-feira é sinónimo de mais uma deslocação ao Gabinete da Fisioterapia do Desporto para continuar o tratamento da minha inflamação da banda iliotibial porque isto de não poder correr não tem mesmo piada nenhuma, nenhuma...

Com apenas um tratamento, a zona exterior do joelho apresenta claras melhorias face ao estado de inflamação que tinha na primeira ecografia realizada há uma semana. Já na zona do poplíteo, a inflamação não está famosa pelo que aí a aplicação da EPI foi bem dolorosa. 

E como doeu ontem, senhores... Devo ser mesmo uma mariquinhas com tudo o que me contorci ontem durante a EPI e a massagem e alongamentos que se seguiram. Bolas... Mas pronto. Passou e há que mentalizar que tudo isto é para recuperar em pleno e poder regressar aos treinos e corridas de que tanto gosto.

Então os planos e trabalhos de casa para os próximos dias são:

- Continuar com os alongamentos e massagem da banda iliotibial, de que já falei na parte I desta "Crónica de uma lesão...".

- Regressar à corrida lentamente e apenas em terreno relvado. O plano será correr 20 minutos a um ritmo de 7 mim/km na 5ª feira. Será de esperar uma ligeira dor mas nada de alarmante. Se esta corrida correr bem, voltar a correr no sábado 30 minutos. Se os resultados continuarem a ser bons, voltar a correr 40 minutos na 2ª feira, dia do próximo tratamento.

E optimismo e muita força positiva pois, acreditem ou não, é meio caminho andado para o tratamento correr muito melhor. E olhem que sei bem do que falo que já passei por uma recuperação de uma artroscopia ao joelho e o espírito positivo ajudou e muito nos momentos mais difíceis!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona

Crónica de uma lesão... Parte 1 - "Tens medo de agulhas?"

Provavelmente, devem estar a estranhar o título deste post mas esta foi a frase da tarde. Mas explicarei mais à frente...

Se bem estão recordados, ando a mãos com uma lesão no joelho direito desde a corrida do ISCTE/IUL realizada em meados de Novembro. Em sequência do primeiro diagnóstico, inflamação da banda iliotibial, fiz repouso, gelo, anti-inflamatório e alongamentos específicos para a banda. Esta é uma banda percorre toda a perna desde a anca até à tíbia, local onde é a sua inserção, e que contribui para a estabilização do joelho.

Esta inflamação é a normalmente diagnosticada como Síndrome da Banda Iliotibial ou Iliotibial Band Syndrome (ITBS). E foi com este diagnóstico que me dirigi hoje ao Gabinete da Fisioterapia do Desporto (GFD, site aqui) , que possui instalações na Amadora e em Algés.

Fiz consulta com o Ernesto Ferreira, fisioterapeuta responsável pela direcção técnica do GFD que, após uma conversa detalhada sobre a minha lesão, histórico de corrida e de lesões associadas e tudo o que se passou nos últimos tempos, observação da perna queixosa e realização de uma ecografia, confirmou o primeiro diagnóstico: síndrome da banda iliotibial. No entanto, fiquei a saber que a inflamação não se restringia apenas à banda propriamente dita. Na zona do joelho, a banda assenta numa espécie de bolsa, designada por bolsa serosa, a qual, no meu caso, também se encontra inflamada aumentando a dor e todas as queixas quando corro. Fiquei a saber que o chamado "joelho do corredor" e a síndrome da banda iliotibial não são a mesma coisa. E é a inflamação da tal bolsa que é designada por "joelho do corredor". Muitas pessoas possuem apenas um dos problemas mas eu, como boa amante de festivais de luz e cor, lá tinha ter de ter as duas. Mas, como se costuma dizer, "treino duro, combate fácil" e estou cá para debelar por completo esta lesão e poder voltar muito em breve aos treinos e às corridas de que tanto gosto perfeitamente recuperada.

Confirmado o diagnóstico e encontrado o problema também na bolsa, foi chegado o momento do Ernesto me perguntar "Tens medo de agulhas?". E perguntam vocês porquê... Uma das formas de tratamento recomendadas para o meu caso é a aplicação da técnica de electrólise percutânea intratissular ou EPI. Trata-se de uma técnica relativamente recente no tratamento de lesões (foi criada em 2000) e baseia-se na aplicação de uma corrente galvânica de alta intensidade, na zona afectada, recorrendo a uma agulha de acunpuctura. Esta aplicação de corrente é feita com a visualização da zona afectada recorrendo a um ecógrafo que permite que ela chegue directamente à zona afectada. Concretamente, a corrente galvânica aplicada na zona lesionada entra em contacto com o tecido inflamado, provocando uma reacção química em que ocorre a formação de hidróxido de sódio (NaOH), o qual vai actuar sobre o tecido inflamado e favorecer a formação de novo tecido e posterior regeneração. E pronto... O meu joelhito virou almofada de alfinetes e o Ernesto lá me fez a aplicação do tratamento nas zonas afectadas. Após a realização do tratamento de EPI seguiu-se a massagem e alongamento da banda iliotibial.

Esperam-me agora mais quatro sessões deste tratamento, com a frequência de uma por semana. A par com estes tratamentos realizados no GFD, trago também trabalho de casa que vai ser fundamental para garantir uma recuperação eficaz da lesão que será o seguinte:

- Auto-massagem da banda iliotibial com rolo, uma vez por dia durante 5 a 7 minutos.

- Alongamentos para a banda iliotibial e o músculo piramidal, em três repetições de 1 minuto cada para cada zona.

Para saberem mais sobre esta lesão, consultem este artigo escrito pelo Ernesto Ferreira: "Lesões mais frequentes no atletismo - "Runners knee" ("Joelho do corredor")".

Esta semana nada de corridas mas na próxima semana, dois dias após a realização da sessão de tratamentos, já vou poder calçar os ténis para dar uma corridinha leve. E pronto... É este o resultado da consulta de hoje. Agora, repouso no sofá em frente à televisão com a perna numa posição bem confortável é o que me espera durante o resto do dia de hoje.

E a blogosfera e o mundo da corrida tem destas coisas engraçadas...  Após este resumo da consulta de hoje não poderia deixar de agradecer a todos os que vão lendo o que se vai escrevendo por aqui e que deixaram muitas e simpáticas palavras de ânimo e de força no meu post anterior. Obrigada por estarem desse lado e muito obrigada por me darem força e não me deixarem desmotivar. E um obrigada especial para o meu colega de equipa, bluesboy, que me foi aturando desde que a minha lesão aconteceu e que me acompanhou durante toda a prova da São Silvestre, sempre muito preocupado em saber como eu me encontrava e se tinha dores.

Muito obrigada a todos e um beijinho muito especial para vocês todos, loucos por corrida como eu!

Bons treinos e boas corridas!

Fiona