Missão Meia Maratona dos Descobrimentos

Um dos aspectos que mais gosto na corrida é a forma como, perdida a forma física, voltamos a olhar para objectivos simples com a mesma paixão com que víamos, em pleno pico de forma, o bater de um PBT.

No meu caso, a grande aventura para Dezembro vai ser terminar a Meia Maratona dos Descobrimentos abaixo de 1h50min. Sim, eu sei, é um objectivo bastante mais comedido do que um UTCMQQCA - Ultra Trail Com Mais Quilómetros que Certas Auto-estrada, mas um paterfamilias tem que começar por algum lado após três meses de noites mal dormidas, não é?

Assim, para quem anda a fazer regularmente treinos não abaixo dos 05:20/km, isso pede um pouco mais de esforço e obriga a introduzir algumas mudanças na rotina de treinos.

Este video ilustra bem o que tenho passado.
Pronto, eu sei, exagero. obviamente que não ando para ai
a correr com um cão com uma mantinha panisgas para o proteger do frio, 

Mas de resto é igual... cof cof...

Assim, desde a semana passada, seguindo o método Rocky Balboa aplicado à corrida de fundo, inclui um treino de fartlek armado em intervalos por semana. O objectivo é o de aprimorar a velocidade, para tornar possível fazer a Meia Maratona a ritmos de 05:10 e acabar confortável.

Parciais das sessões de tortura fartlekeira da semana passada e desta.
Para a semana a ideia é passar aos 4min a intensidade 5 com 1 min de recuperação (x3)

Como o objectivo e´correr uma Meia Maratona e não a XVIII milha urbana de Alguidares de Baixo, irei ainda, aos fins de semana, introduzir longuitos de 10km esta semana e de 15km na próxima, para testar como reage o corpo a uma passada próxima dos 05:10, para, na Meia Maratona, fazer algo muito semelhante ao plano abaixo

Fonte: coolrunning

Treino de velocidade ou as "malfadadas" séries.

Parece que é consensual: ninguém gosta de treinar séries. Ninguém gosta de correr x distância ou x tempo a uma velocidade que, para o seu habitual ritmo de corrida, lhes faz sentir o coração a bater em todas as zonas do corpo. Mas a verdade é que as séries/treinos de velocidade são importantes para um melhoramento da nossa performance. E desenganem-se ao pensar que este tipo de treino é só para quem tem objetivos muitos específicos em termos de tempos. Vários estudos sugerem que explosões de intenso esforço físico, entre os 30segundos e os 5 minutos, intervalados com períodos de 'descanso', provocam alterações fisiológicas importantes - desde perda de massa gorda e um melhor controlo de açúcar no sangue a uma melhor vascularidade (noutra altura falarei mais sobre isto) - que as corridas lentas não conseguem tão eficazmente. Acelerar a passada periodicamente também vai contribuir para que as corridas normais sejam mais fáceis, melhorar a condição física e, muito importante, preparar a mente para periodos de maior esforço (quantas vezes não foi a cabeça que desistiu antes das pernas ou dos pulmões?).

Vamos lá às desculpas das pessoas.

“Eu corro para melhorar a minha saúde, não para competir.”

O músculo-esquelético é essencial para absorver a glicose dos alimentos e manter os níveis de açúcar no sangue sob controlo. Porque um treino intenso intervalado utiliza um maior número de fibras musculares, basicamente, cria uma ‘esponja’ maior, ajudando no combate ao diabetes. Também fortalece os músculos do coração e os vasos sanguíneos e aumenta o número de mitocôndrias (o que transforma a glicose em energia), tornando o corpo mais eficiente na metabolização de combustível. O resultado: temos mais energia para correr e para fazer tudo o resto.

Sugestão de treino: Aquecer durante 15 minutos. Correr um minuto a um ritmo de corrida de 10kms. Caminhar ou correr um minuto, em seguida, correr novamente ao ritmo do primeiro minuto. Começar com 4-6 reps. Construir até às 10 reps.

"Eu estou a tentar perder peso, por isso, estou focado em correr de forma consistente em vez de correr rápido”

Quanto mais depressa corremos, mais calorias vamos gastar. Os estudos sugerem que, após este tipo de treino intervalado intenso, o corpo continua a queimar calorias. Este treino não deve substituir o de corrida moderada por completo. A verdade é que precisamos de ambos. Mas uma ou duas sessões de velocidade por semana, vai obrigar o corpo a utilizar diferentes músculos e, assim, reduzir o risco de lesões (desde que este treino intenso de velocidade seja feito de acordo com as nossas capacidades e aumentando gradualmente a intensidade). Para perda de peso, quanto maior o período de intensidade, melhor.

Sugestão de treino: Aquecer bem, em seguida, correr 3 a 5 minutos a ritmo de corrida de 10kms. Correr ou caminhar 3 a 5 minutos. Repetir 6 a 10 vezes.

"Vou correr a minha primeira meia-maratona/maratona, por isso estou mais focado em construir distância."
A ruína de quem faz a sua primeira meia-maratona ou maratona: estar a chegar ao fim de uma corrida longa e ficarem sem combustível e o corpo quebrar. As séries vão ensinar ao corpo a sensação de estar a entrar em ‘shutdown’, bem como fortalecer músculos que raramente são usados (de contração rápida), e que vão ser essenciais quando os outros músculos já não conseguirem responder ao esforço exigido. Melhoram também (os treinos) a economia de corrida, ensinando o coração a bombear mais sangue por minuto, fornecendo mais eficazmente o oxigénio aos músculos.

Sugestão de treino: Começar com 6 a 10 repetições de 200 metros a um ritmo de corrida de 5kms, com uma corrida de 200 metros entre elas. Fazer isto uma vez por semana. Com o tempo, tentar alongar a distância (5 × 400 no ritmo 5Km, ou 4 × 600 em ritmo 10Km).

"Eu estou a tentar acabar os meus primeiros 5kms, por isso não preciso de me preocupar com treinos de velocidade.”
Quanto menor a distância, mais importante é o treino de velocidade e mais frequentemente deve ser feito. Quer se tenha um objectivo de tempo ou não, a melhoria do açúcar no sangue, a aptidão cardiovascular e a resistência mental, vão ajudar a que a corrida de 5kms pareça mais fácil. E se apenas queres fazer corridas de 5kms, as explosões de velocidade vão melhorar, em muito, a tua capacidade aeróbica.

Sugestão de treino: Como quem corre distâncias mais curtas pode fazer mais treinos intensos do que quem treina para longas distâncias, o melhor é ser-se criativo e misturar vários tipos de séries. O corpo não se vai queixar. O importante é que se corra mais rápido e que seja mais difícil de respirar do que anteriormente.

E agora, tudo a fazer treinos de velociadade!

*este post foi escrito com ajuda de pesquisa pela net.

Pista

Fiz ontem um treino de ambientação à pista do Estádio 1º de Maio, tendo em vista a participação, já neste Sábado, na prova Da Estrada à Pista no Estádio 1º de Maio, em Lisboa.

Embora não tenha sido a primeira vez que treinei em pista, o facto é que não fazia um treino em tartan desde Maio de 2009 e chego à conclusão que beneficio muito em os fazer com alguma regularidade.

Parciais treino em pista
(3x 400 mts de séries + 2 km bem fortes)

Dado ser um terreno propício a lesões, fiz um correcto aquecimento antes de imprimir ritmos mais vivos em pista. A partir dai, dei largas ao velocista que há em mim (vá, não se riam... muito, hehe) e penso que, dada a má forma em que me encontro actualmente, a prestação até nem foi má.

Dados os bons indícios deixados no treino, vou apontar para um tempo de 23:45 na prova, o que implica uma passada média de 04:45min/km. Posso eventualmente fazer melhor, mas irá depender de como esteja fisicamente no Sábado à tarde.

A quem for, boa prova. Lá nos encontramos! :)

Treino de intervalos - balanço do treino de ontem

Conforme planeado, fiz ontem um treino de intervalos e sobrevivi.

Os parciais, para cada um dos 4 minutos a 4:42 foram os seguintes:

4:49

4:42

4:39

4:29

4:26

4:23

O que dá uma média de 4:34. Estou maravilhado* comigo mesmo!

Acabei o treino sem problemas de maior e recuperei bem rápido.

* para os atletas mais jovens que não se lembram da célebre expressão Estou maravilhado, cá segue esta pérola para se contextualizarem (sim, isto era um anúncio nos primórdios da SIC).